Protéines4 kcal / g
1.6 – 2.2 g / kg
Reconstruisent et préservent le muscle. Vise le haut de la fourchette en sèche ou si tu débutes et que tu cherches à prendre du muscle vite.
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Calculer ses macros pour la musculation. Le guide débutant.
15 mai 20268 min de lecturePar ZymFit
Tu te demandes par où commencer pour calculer tes macros ? Tu as raison de poser la question. Compter aveuglément des calories sans regarder ce qu'elles contiennent, c'est passer à côté de la moitié du travail. Les macronutriments — protéines, glucides, lipides — décident en grande partie de ta composition corporelle et de tes performances en salle.
Ce guide est volontairement minimaliste. On pose la méthode en quatre étapes, on t'explique les fourchettes utiles et on montre comment ZymFit fait le calcul pour toi tout en te laissant la main. Aucune promesse de transformation en 30 jours, juste un cadre fiable pour démarrer proprement.
01 / Le bon angle
Pourquoi calculer ses macros plutôt que compter les calories
Les calories te disent combien tu manges. Les macros te disent quoi. Pour un objectif esthétique ou de performance, le quoi change tout. Deux journées à 2 200 kcal peuvent donner deux trajectoires opposées : 80 g de protéines et 350 g de glucides ne préservent pas ton muscle de la même façon que 160 g de protéines et 220 g de glucides.
En musculation, trois leviers comptent : un apport calorique aligné avec ton objectif, un seuil de protéines suffisant pour préserver ou construire du muscle, et assez de glucides et de lipides pour soutenir l'entraînement et les hormones. Tout le reste, ce sont des détails secondaires.
Compter strictement à la calorie près n'est pas indispensable. Viser les bonnes fourchettesde macros, sur la durée, l'est davantage. C'est l'angle qu'on prend dans ce guide.
02Formule
La formule de base : BMR puis TDEE
Le BMR (Basal Metabolic Rate), ou métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps brûle pour fonctionner au repos. La formule la plus citée est Mifflin-St Jeor :
Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge
Puis ajoute +5 pour un homme, −161 pour une femme.
Une fois le BMR posé, tu obtiens ton TDEE (Total Daily Energy Expenditure) en multipliant par un coefficient d'activité :
- 1.2— sédentaire, peu ou pas d'activité
- 1.375 — 1 à 3 séances par semaine
- 1.55 — 3 à 5 séances par semaine (cas le plus courant)
- 1.725 — 6 à 7 séances intenses
- 1.9 — travail physique + entraînement quotidien
Exemple : 75 kg, 178 cm, 28 ans, homme, 4 séances par semaine. BMR ≈ 1 700 kcal. TDEE ≈ 1 700 × 1.55 ≈ 2 635 kcal. C'est ton point de référence, pas une vérité absolue : un suivi sur 2 à 3 semaines précisera le chiffre.
03 / Répartition
Combien de protéines, glucides, lipides
La règle simple : tu fixes d'abord les protéines, puis les lipides, et les glucides ferment l'équation. C'est plus fiable que de partir d'un ratio 40/30/30 sorti d'un forum.
Lipides9 kcal / g
0.9 – 1.4 g / kg
Indispensables aux hormones et à l'absorption des vitamines. Ne descends pas sous 0.8 g/kg sur le long terme, même en sèche agressive.
Glucides4 kcal / g
Le reste
Le carburant des entraînements. Tu les calcules en soustrayant les calories des protéines et des lipides du total, puis tu divises par 4.
Reprenons l'exemple : 75 kg, TDEE 2 635 kcal, objectif maintien. Protéines à 1.8 g/kg ≈ 135 g (540 kcal). Lipides à 1 g/kg ≈ 75 g (675 kcal). Reste 2 635 − 540 − 675 = 1 420 kcal de glucides, soit ≈ 355 g par jour.
Si tu veux aller plus loin sur les protéines, on détaille l'approche dans le passage préserver le muscle pendant une sèche musculation.
04 / Objectif
Adapter selon ton objectif
Trois grandes routes à partir de ton TDEE. Choisis-en une à la fois, et tiens-la quelques semaines avant d'ajuster.
Sèche
TDEE − 300 à 500 kcal
Déficit modéré pour perdre du gras en limitant la perte de muscle. Maintiens les protéines en haut de fourchette. Pour aller plus loin, lis comment déterminer le bon déficit pour une perte de poids durable.
Aller plus loinMaintien
≈ TDEE
Idéal entre deux phases, pour stabiliser et travailler la recomposition. Tu manges autour de ton TDEE pendant 4 à 8 semaines, et tu regardes la balance et le miroir.
Prise de masse
TDEE + 200 à 400 kcal
Un surplus contrôlé pour construire du muscle sans empiler du gras. ZymFit propose par défaut +400 kcal. On détaille la méthode pour calculer son surplus pour une prise de masse propre.
Aller plus loin05Dans l'app
Comment ZymFit calcule pour toi (et te rend la main)
À l'onboarding, tu renseignes ton âge, ton sexe, ta taille, ton poids, ton niveau d'activité et ton objectif. ZymFit calcule ton BMR avec Mifflin-St Jeor, en déduit ton TDEE et propose un objectif calorique : +400 kcal pour une prise de masse, autour du TDEE pour le maintien, ou un déficit modéré pour la sèche.
La répartition de base par défaut : protéines à 1.8 g/kg, lipides autour de 1 g/kg, et glucides en variable d'ajustement. Mais rien n'est figé : tu peux éditer manuellement les calories cibles et les grammes de chaque macro dans les paramètres, à tout moment.
Côté logging, tu as trois entrées : le scan photo IA, le scan code-barres et la recherche manuelle. Le scan photo est la voie la plus rapide pour scanner ses repas en photo pour logger les macros sans saisie fastidieuse.
06 / Le terrain
Ajuster selon les résultats réels
Aucun calculateur ne te donne le bon chiffre du premier coup. Le vrai TDEE se révèle dans tes données. La méthode honnête : applique ton plan pendant 2 à 3 semaines, puis regarde la tendance de ton poids et tes sensations à l'entraînement.
Trois cas de figure simples. Poids stable alors que tu visais une sèche ? Coupe 100 à 150 kcal de glucides. Poids qui chute trop vite (plus de 1 % par semaine) ? Remonte 100 à 200 kcal pour préserver ta force. Tu prends du gras trop vite en surplus ? Redescends à +200 kcal au lieu de +400.
La balance ment au jour le jour, pas sur la semaine. Lisse les fluctuations sur 7 jours plutôt que de réagir à un chiffre isolé. Et si tu débutes les séances, jette un œil à comment structurer ses séances avec un programme musculation débutant : sans entraînement structuré, calculer ses macros au gramme ne t'avancera pas à grand-chose.
FAQ
Les questions qu'on nous pose le plus
C'est quoi le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est l'estimation des calories que ton corps brûle sur 24 h, en tenant compte de ton métabolisme de base et de ton niveau d'activité. C'est le point de référence à partir duquel tu décides de manger en déficit, en maintien ou en surplus.
Quelle est la meilleure formule pour calculer son BMR ?
Mifflin-St Jeor est la formule la plus utilisée car elle est simple et raisonnablement précise pour la majorité des personnes. Elle reste une estimation : le chiffre réel se précise en observant l'évolution de ton poids sur 2 à 3 semaines.
Combien de protéines pour la musculation ?
Une fourchette de 1.6 à 2.2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour couvre bien les besoins en musculation. En sèche, on tape plutôt le haut de la fourchette pour mieux préserver le muscle.
Faut-il vraiment compter tous les jours ?
Pas forcément à vie. Compter chaque jour pendant quelques semaines permet de calibrer ton œil et de connaître les portions. Ensuite, beaucoup de pratiquants alternent phases de suivi strict et phases plus libres tout en gardant les protéines comme priorité.
Est-ce que ZymFit fait le calcul automatiquement ?
Oui. ZymFit estime ton TDEE depuis ton profil et propose un objectif calorique adapté à ton but, par exemple +400 kcal au-dessus du TDEE pour une prise de masse propre. Tu peux ajuster les calories et les macros manuellement à tout moment dans les paramètres.
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Prêt à tester
Laisse ZymFit calculer. Tu gardes la main.
BMR, TDEE, macros, ajustements selon ton objectif. Tout est déjà dans l'app, et tu peux tout modifier à la main si tu préfères.