Trop d'exercices
Empiler 10 exercices par séance dilue l'intensité et explose la durée. Six exercices ciblés à RPE correct battent dix exercices baclés.
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Push Pull Legs : le split débutant complet.
24 mai 202610 min de lecturePar ZymFit
Le Push Pull Legs, c'est trois séances — push, pull, legs — répétées deux fois par semaine. Tu travailles chaque groupe musculaire deux fois sur sept jours, avec un volume confortable et une récupération propre. C'est le split qui prend logiquement la suite du full body, une fois que tu as 3 à 6 mois de pratique régulière dans les pattes.
Ce guide pose le programme complet : exercices, séries, charges indicatives en RPE, planning hebdomadaire et erreurs à éviter. Aucune promesse magique, juste un cadre solide pour transformer ta première vraie année de muscu.
01 / Définition
C'est quoi un split Push Pull Legs
Le PPL est une organisation hebdomadaire qui regroupe les exercices par schéma de mouvement plutôt que par groupe musculaire isolé. Les séances push rassemblent tout ce qui pousse — pectoraux, épaules, triceps. Les séances pull tout ce qui tire — dos et biceps. Les séances legs englobent quadriceps, ischios, fessiers et mollets.
Comparé au full body, le PPL te permet de pousser plus de volume sur chaque groupe sans rallonger les séances : 60 à 75 minutes par séance, contre 75 à 90 en full body costaud. Comparé au upper/lower, le PPL offre une fréquence de 2 et un volume hebdo équivalent, mais avec un cadre psychologique plus clair (un thème par séance) et une meilleure répartition de la fatigue entre les groupes.
Le split bro classique (un muscle par jour) appartient à une autre époque : il limite la fréquence à 1 par muscle et par semaine, ce qui est sous-optimal pour 99 % des pratiquants naturels.
02Timing
Quand passer au PPL (et pas avant)
Si tu débutes complètement, ne saute pas l'étape full body. Pendant les 3 à 6 premiers mois, tu apprends les patterns moteurs des compound (squat, soulevé, développé, rowing) et tu gagnes en force nerveuse à une vitesse que tu ne reverras plus jamais. Trois séances full body par semaine exploitent ce moment-là à fond.
Les signes que tu es prêt à passer au PPL : technique propresur les 4 compound, tu ajoutes encore 1 à 2 kg par semaine sur la plupart des exercices, et surtout tu peux honnêtement t'entraîner 4 à 6 fois par semaine sans tomber maladeou exploser ta récup. Si tu n'es qu'à 3 séances et que tu gères ta vie autour, le PPL n'est pas urgent.
Pour démarrer proprement le full body avant le PPL, on détaille tout dans le guide programme musculation débutant : par où commencer.
03 / Séance Push
La séance PUSH — pectoraux, épaules, triceps
On démarre par le compound horizontal le plus lourd, puis le vertical, et on finit par l'isolation. Repos : 2 à 3 minutes entre séries lourdes, 60-90 secondessur l'isolation.
PUSH
Développé couché
4 × 8
Compound principal pectoraux
Développé militaire
3 × 10
Épaules, debout ou assis
Dips
3 × 10
Lest si tu fais plus de 12 reps
Écarté couché
3 × 12
Haltères ou poulie
Élévations latérales
3 × 15
Deltoïde moyen, charges légères
Extensions triceps
3 × 12
Poulie haute corde ou barre EZ
04 / Séance Pull
La séance PULL — dos et biceps
Vertical d'abord (tractions ou tirage), puis horizontal (rowing), puis chaîne postérieure, puis isolation biceps. Si tu ne fais pas encore tes tractions au poids du corps, reste sur du tirage vertical jusqu'à atteindre 8 reps strictes.
PULL
Tractions ou tirage vertical
4 × 8
Lest si > 10 reps en tractions
Rowing barre
4 × 10
Dos plat, buste à 45°
Soulevé de terre roumain
3 × 8
Ischios + bas du dos
Tirage poitrine prise serrée
3 × 10
Focus grand dorsal
Curl barre
3 × 10
EZ pour préserver les poignets
Curl marteau
3 × 12
Brachial et avant-bras
05 / Séance Legs
La séance LEGS — quads, ischios, fessiers, mollets
C'est la séance que les débutants évitent — et celle qui fait la plus grosse différence. On commence par le squat lourd, on enchaîne avec la presse pour cumuler du volume, puis la chaîne postérieure et les mollets. Repos : 3 minutes minimum entre séries de squat.
LEGS
Squat barre
4 × 6-8
Compound roi des jambes
Presse à cuisses
4 × 10
Volume sans charge axiale
Soulevé de terre jambes tendues
3 × 10
Ischios et fessiers
Fentes haltères
3 × 12
Par jambe, équilibre + unilatéral
Leg curl
3 × 12
Allongé ou assis
Mollets debout
4 × 15
Pause d'1 sec en bas
06 / Semaine type
Plan hebdomadaire et variantes
Le format de référence reste le PPL × 2 sur 6 jours avec un jour de repos placé là où ta vie le permet.
LunPush
MarPull
MerLegs
JeuRepos
VenPush
SamPull
DimLegs
PPL × 6 (avancé)— six séances d'affilée comme ci-dessus. Le dimanche peut aussi devenir une seconde journée de repos si ta récupération sature. C'est la version la plus dense, à réserver quand tu maîtrises déjà le format sur 4 ou 5 jours.
PPL × 4-5 (intermédiaire) — Push / Pull / Legs / Push (4 jours), ou Push / Pull / Legs / Push / Pull (5 jours). Tu fais tourner les séances en boucle sans calquer sur les jours de la semaine. Excellente option si tu as 4 créneaux fiables.
PPL × 3 (de transition)— une rotation par semaine, donc un Push, un Pull, un Legs. Fréquence de 1 par muscle : meilleur que rien, mais en dessous du potentiel du PPL. Si tu n'es qu'à 3 séances par semaine, le full body reste souvent plus efficace.
07Intensité
Charges et RPE : doser sans deviner
Plutôt qu'un pourcentage de 1RM théorique, pilote tes charges à l'RPE(Rate of Perceived Exertion). Sur une série, demande-toi combien de reps tu aurais encore en réserve avant l'échec : c'est ton RIR (Reps In Reserve). RPE 10 = échec, RPE 9 = 1 rep en réserve, RPE 8 = 2 reps, RPE 7 = 3 reps, etc.
Pour les compound lourds (squat, développé couché, soulevé, rowing), vise RPE 7 à 9en séries de travail. Pour l'isolation (élévations, curls, écartés), tu peux taper plus proche de l'échec — RPE 8 à 10 sur la dernière série, car le risque mécanique est moindre.
Le guide complet pour ne pas se planter sur les premières semaines : RPE en musculation : doser l'intensité sans deviner.
08 / Progresser
Surcharge progressive : la seule règle qui compte
Sans progression mesurable, le meilleur split du monde ne produit rien. La règle débutant : sur chaque exercice, soit tu ajoutes 1.25 à 2.5 kg par semaine, soit tu gagnes 1 répétitionpar série à charge égale. C'est ce qu'on appelle la double progression.
Exemple sur le développé couché : semaine 1, 60 kg × 4 × 8. Semaine 2 : tu vises 60 kg × 4 × 9. Semaine 3 : 60 kg × 4 × 10. Quand tu boucles 4 × 10 propres, tu montes à 62.5 kg et tu redescends à 4 × 8. Et la boucle recommence.
Les progressions ralentissent vite — c'est normal. Le tout pour comprendre comment gérer les plateaux dans le détail : la surcharge progressive expliquée simplement. Et pour soutenir cette progression côté assiette, vérifie ton apport en protéines avec combien de protéines par jour pour la musculation et tes macros via calculer ses macros débutant.
09 / Pièges à éviter
Quatre erreurs qui sabotent ton PPL
Mauvaise technique
Filmer ses séries au moins une fois par semaine. Une rep propre à 60 kg construit plus qu'une rep cassée à 80 kg, et te garde en bonne santé sur le long terme.
Pas de repos suffisant
Six séances d'affilée sans sommeil ni jour off, c'est la garantie d'un plateau ou d'une blessure. Vise 7-8 h de sommeil et au moins un vrai jour de repos par semaine.
Ego lifting
Tu charges 20 kg de plus pour faire 3 reps moches plutôt que 8 reps propres. Résultat : ni hypertrophie ni force, mais des articulations qui douillent.
FAQ
Les questions qu'on nous pose le plus
Combien de temps pour voir des résultats avec un PPL ?
Sur les premières 4 à 6 semaines, tu vois surtout des gains nerveux : les charges montent vite et la technique s'affine. Les gains visibles de muscle arrivent généralement entre la 8e et la 12e semaine, à condition d'avoir un surplus calorique modéré, des protéines à 1.6-2.2 g/kg et de la régularité.
Push pull legs ou full body débutant ?
Si tu débutes complètement (0 à 3 mois), reste sur du full body 3 fois par semaine : c'est plus simple à apprendre et tu progresses très vite. Le PPL devient pertinent quand tu peux t'entraîner 4 à 6 fois par semaine et que ta récupération suit. Pour la plupart des débutants, viser le PPL après 3 à 6 mois de full body est un bon timing.
Combien de séries par muscle par semaine en PPL ?
Sur un PPL × 2 par semaine, tu arrives naturellement à 12-18 séries hebdo par groupe musculaire principal, ce qui correspond à la fourchette d'hypertrophie recommandée pour un débutant ou intermédiaire. Au-delà de 20 séries dures par muscle et par semaine, la récupération devient le facteur limitant.
Peut-on faire le PPL à la maison ?
Oui, à condition d'avoir une barre, des disques, un rack ou des haltères modulables et idéalement une barre de traction. Sans charges progressives, tu plafonneras vite : les bandes élastiques peuvent compléter mais ne remplacent pas une vraie surcharge sur les compound comme le squat ou le développé couché.
Faut-il une routine d'échauffement spécifique ?
Oui. 5 minutes de cardio léger pour monter la température, puis 2 à 3 séries d'échauffement progressives sur ton premier exercice lourd (40 %, 60 %, 80 % de ta charge de travail). Les exercices d'isolation suivants ne nécessitent qu'une seule série d'approche à charge légère.
Comment progresser quand on plafonne sur un exercice ?
Avant de changer de programme, vérifie les trois bases : sommeil 7-8 h, surplus calorique léger, protéines suffisantes. Ensuite, applique une deload (1 semaine à 60 % du volume) puis reprends avec un cycle de double progression : tu montes les reps avant de monter la charge. Si ça ne suffit pas, change la variante de l'exercice (ex : développé couché incliné à la place du plat).
À lire ensuite
Trois lectures pour aller un cran plus loin.
Méthode
RPE en musculation : doser l'intensité sans deviner
Le Rate of Perceived Exertion expliqué simplement, pour piloter tes charges en PPL sans tout baser sur le 1RM.
Progresser
Surcharge progressive : la seule règle qui compte
Comment ajouter du poids ou des reps chaque semaine sans casser ta technique ni stagner après deux mois.
Nutrition
Calculer ses macros débutant
TDEE, protéines, glucides, lipides : l'apport nutritionnel qui soutient un PPL six jours par semaine.
Prêt à tester
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