Proteine4 kcal / g
1,6 – 2,2 g / kg
Bauen Muskeln auf und erhalten sie. Ziele auf das obere Ende beim Cutting oder wenn du Anfänger bist und schnell Muskeln aufbauen willst.
Blog · Ernährung
Makros berechnen fürs Krafttraining. Der Anfänger-Guide.
15. Mai 20268 Min. LesezeitVon ZymFit
Du fragst dich, wo du anfangen sollst, deine Makros zu berechnen? Gute Frage. Blind Kalorien zu zählen, ohne darauf zu achten, was sie enthalten, bedeutet, die Hälfte der Arbeit zu verschenken. Die Makronährstoffe — Proteine, Kohlenhydrate, Fette — bestimmen maßgeblich deine Körperzusammensetzung und deine Leistung im Studio.
Dieser Guide ist bewusst minimalistisch. Wir zeigen dir die Methode in vier Schritten, erklären die nützlichen Bereiche und wie ZymFit die Berechnung für dich übernimmt, ohne dir die Kontrolle abzunehmen. Keine Versprechen einer Transformation in 30 Tagen, sondern ein verlässlicher Rahmen für einen sauberen Start.
01 / Der richtige Blickwinkel
Warum Makros berechnen statt nur Kalorien zählen
Kalorien sagen dir, wie viel du isst. Makros sagen dir was. Für ein ästhetisches Ziel oder eines rund um Leistung ändert das was alles. Zwei Tage mit 2 200 kcal können zwei gegensätzliche Verläufe ergeben: 80 g Protein und 350 g Kohlenhydrate schützen deine Muskulatur nicht so wie 160 g Protein und 220 g Kohlenhydrate.
Im Krafttraining zählen drei Hebel: eine an dein Ziel angepasste Kalorienzufuhr, eine ausreichende Proteinmenge, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, sowie genug Kohlenhydrate und Fette, um Training und Hormonhaushalt zu unterstützen. Alles andere sind Nebensächlichkeiten.
Auf das Gramm genau zu zählen ist nicht unverzichtbar. Die richtigen Bereiche der Makros über Zeit zu treffen ist es eher. Genau diesen Ansatz verfolgen wir in diesem Guide.
02Formel
Die Basis-Formel: erst BMR, dann TDEE
Der BMR (Basal Metabolic Rate), also der Grundumsatz, ist die Energie, die dein Körper allein im Ruhezustand verbrennt. Die am häufigsten zitierte Formel ist Mifflin-St Jeor:
Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter
Dann addiere +5 für Männer, −161 für Frauen.
Sobald du den BMR hast, bekommst du deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure), indem du ihn mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst:
- 1,2 — sitzend, kaum oder keine Aktivität
- 1,375 — 1 bis 3 Einheiten pro Woche
- 1,55 — 3 bis 5 Einheiten pro Woche (häufigster Fall)
- 1,725 — 6 bis 7 intensive Einheiten
- 1,9 — körperliche Arbeit + tägliches Training
Beispiel: 75 kg, 178 cm, 28 Jahre, Mann, 4 Einheiten pro Woche. BMR ≈ 1 700 kcal. TDEE ≈ 1 700 × 1,55 ≈ 2 635 kcal. Das ist dein Bezugspunkt, keine absolute Wahrheit: 2 bis 3 Wochen Tracking machen den Wert genauer.
03 / Verteilung
Wie viel Protein, Kohlenhydrate, Fette
Die einfache Regel: Du legst zuerst die Proteine fest, dann die Fette, und die Kohlenhydrate schließen die Gleichung ab. Das ist verlässlicher, als mit einer 40/30/30-Verteilung aus irgendeinem Forum zu starten.
Fette9 kcal / g
0,9 – 1,4 g / kg
Unverzichtbar für den Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen. Geh langfristig nicht unter 0,8 g/kg, selbst nicht im aggressiven Cutting.
Kohlenhydrate4 kcal / g
Der Rest
Der Treibstoff deiner Trainings. Du berechnest sie, indem du die Kalorien aus Proteinen und Fetten von der Gesamtmenge abziehst und durch 4 teilst.
Zurück zum Beispiel: 75 kg, TDEE 2 635 kcal, Ziel Erhalt. Proteine bei 1,8 g/kg ≈ 135 g (540 kcal). Fette bei 1 g/kg ≈ 75 g (675 kcal). Bleiben 2 635 − 540 − 675 = 1 420 kcal an Kohlenhydraten, also ≈ 355 g pro Tag.
Wenn du tiefer in die Proteine einsteigen willst, gehen wir das Thema im Beitrag zum Muskel-Erhalt während des Cutting im Krafttraining im Detail durch.
04 / Ziel
An dein Ziel anpassen
Drei große Wege ausgehend von deinem TDEE. Wähle einen, und halte ihn ein paar Wochen durch, bevor du nachjustierst.
Cutting
TDEE − 300 bis 500 kcal
Moderates Defizit, um Fett zu verlieren und gleichzeitig den Muskelverlust zu begrenzen. Halte die Proteine im oberen Bereich. Lies, wie du das richtige Defizit für einen nachhaltigen Gewichtsverlust findest.
Mehr erfahrenErhalt
≈ TDEE
Ideal zwischen zwei Phasen, um zu stabilisieren und an der Rekomposition zu arbeiten. Du isst rund um deinen TDEE für 4 bis 8 Wochen und beobachtest Waage und Spiegel.
Muskelaufbau
TDEE + 200 bis 400 kcal
Ein kontrollierter Überschuss, um Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzuhäufen. ZymFit schlägt standardmäßig +400 kcal vor. Wir erklären die Methode, um deinen Überschuss für sauberen Muskelaufbau zu berechnen.
Mehr erfahren05In der App
Wie ZymFit für dich rechnet (und dir die Kontrolle lässt)
Im Onboarding gibst du Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziel an. ZymFit berechnet deinen BMR mit Mifflin-St Jeor, leitet daraus deinen TDEE ab und schlägt ein Kalorienziel vor: +400 kcal für Muskelaufbau, um den TDEE für den Erhalt oder ein moderates Defizit fürs Cutting.
Die Standardverteilung: Proteine bei 1,8 g/kg, Fette bei rund 1 g/kg und Kohlenhydrate als Stellschraube. Aber nichts ist in Stein gemeißelt: Du kannst Zielkalorien und Gramm jeder Makro-Komponente in den Einstellungen jederzeit manuell anpassen.
Beim Logging hast du drei Eingaben: KI-Foto-Scan, Barcode-Scan und manuelle Suche. Der Foto-Scan ist der schnellste Weg, um deine Mahlzeiten per Foto zu scannen und die Makros zu erfassen ohne lästige Tippereien.
06 / Die Praxis
An echte Ergebnisse anpassen
Kein Rechner liefert dir den richtigen Wert auf Anhieb. Der echte TDEE zeigt sich in deinen Daten. Die ehrliche Methode: Halte deinen Plan 2 bis 3 Wochen durch und schau dann auf den Gewichtstrend und deine Trainingsgefühle.
Drei einfache Szenarien. Gewicht stabil, obwohl du im Cutting bist? Schneide 100 bis 150 kcal an Kohlenhydraten ab. Gewicht fällt zu schnell (mehr als 1 % pro Woche)? Geh 100 bis 200 kcal hoch, um deine Kraft zu erhalten. Du nimmst im Überschuss zu schnell Fett zu? Senke auf +200 kcal statt +400.
Die Waage lügt täglich, nicht über die Woche. Glätte die Schwankungen auf 7 Tage statt auf eine einzelne Zahl zu reagieren. Und wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, schau dir an, wie du deine Einheiten mit einem Anfänger-Krafttrainingsplan strukturierst : ohne strukturiertes Training bringt es dir nicht viel, die Makros auf das Gramm zu zählen.
FAQ
Die Fragen, die uns am häufigsten gestellt werden
Was ist der TDEE?
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Schätzung der Kalorien, die dein Körper innerhalb von 24 Stunden verbrennt, unter Berücksichtigung deines Grundumsatzes und deines Aktivitätsniveaus. Er ist der Bezugspunkt, von dem aus du entscheidest, ob du im Defizit, im Erhalt oder im Überschuss isst.
Welche ist die beste Formel zur Berechnung des BMR?
Mifflin-St Jeor ist die am häufigsten verwendete Formel, weil sie einfach und für die meisten Menschen ausreichend genau ist. Sie bleibt eine Schätzung: Der tatsächliche Wert wird genauer, wenn du dein Gewicht über 2 bis 3 Wochen beobachtest.
Wie viel Protein fürs Krafttraining?
Ein Bereich von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag deckt den Bedarf im Krafttraining gut ab. In der Cutting-Phase orientierst du dich eher am oberen Ende, um die Muskulatur besser zu schützen.
Muss man wirklich jeden Tag zählen?
Nicht ein Leben lang. Wenige Wochen tägliches Tracking reichen, um dein Auge zu schulen und Portionsgrößen kennenzulernen. Danach wechseln viele zwischen Phasen mit striktem Tracking und freieren Phasen, halten aber Protein als Priorität.
Macht ZymFit die Berechnung automatisch?
Ja. ZymFit schätzt deinen TDEE aus deinem Profil und schlägt ein an dein Ziel angepasstes Kalorienziel vor, zum Beispiel +400 kcal über dem TDEE für einen sauberen Muskelaufbau. Du kannst Kalorien und Makros jederzeit manuell in den Einstellungen anpassen.
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