ZymFit
Feature · Training

Krafttrainingspläne. PPL, Ober-/Unterkörper, Ganzkörper.

Ein YouTube-Tutorial ist kein Plan. Ein Video dauert 12 Minuten, ein Plan dauert 12 Wochen — mit einem roten Faden, einem kontrollierten Volumen und Zahlen, die sich von einer Einheit zur nächsten aufbauen. ZymFit liefert drei bewährte Splits, 1.516 katalogisierte Übungen, einen Pausentimer, RPE und automatische Erkennung persönlicher Rekorde.

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01Definition

Was ein strukturierter Plan ist.

Ein Krafttrainingsplan ist keine Liste von Übungen, die man von TikTok kopiert hat. Es ist ein Ausführungsplan über mehrere Wochen, mit einer konstanten Frequenz, einem kalibrierten Volumen pro Muskelgruppe und einer messbaren Progressionslogik.

Die heutige Einheit steht nicht für sich allein: Sie baut auf der vor 48 Stunden auf und bereitet die in 48 Stunden vor. Ohne diese Struktur häufst du verwaiste Workouts an, die irgendwann stagnieren.

Drei Dinge machen einen Plan brauchbar: Frequenz (wie oft du jeden Muskel pro Woche triffst), Volumen (Anzahl harter Sätze pro Gruppe über 7 Tage) und Progression (Gewicht oder Wiederholungen steigen mit der Zeit). ZymFit steuert diese drei Variablen für dich und lässt dich sehen, was passiert.

Wenn du gerade erst anfängst, schau dir unseren vollständigen Einsteiger-Leitfaden für Krafttraining an — er legt die Grundlagen, bevor du dich für einen Split entscheidest.

02Split-Katalog

Die 3 Splits in ZymFit.

Drei Formate, ausgewählt, weil sie 95 % der realen Kontexte abdecken. Keine Spielereien mit 8 Einheiten pro Woche.

01 / 03

Push / Pull / Legs

6 Einheiten pro WocheFortgeschritten bis sehr fortgeschritten

Der klassische Split für alle, die sechsmal pro Woche trainieren können. Jede Muskelgruppe wird über 7 Tage zweimal getroffen, mit hohem Volumen pro Einheit.

Einheiten

  • Push (Brust, Schultern, Trizeps)
  • Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)
  • Legs (Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Waden)

Für wen

Du hast bereits 12 Monate konstantes Training, erholst dich gut zwischen den Einheiten und willst dein Wochenvolumen ausreizen.

02 / 03

Ober- / Unterkörper

4 Einheiten pro WocheFortgeschrittene Anfänger bis Profis

Der beste Kompromiss aus Volumen und Erholung für einen vollen Alltag. Jede Muskelgruppe wird über nur vier Einheiten zweimal pro Woche getroffen.

Einheiten

  • Oberkörper A (Kraft + Oberkörper-Volumen)
  • Unterkörper A (Kraft + Unterkörper-Volumen)
  • Oberkörper B (Volumen + Oberkörper-Zusatzübungen)
  • Unterkörper B (Volumen + Unterkörper-Zusatzübungen)

Für wen

Du kannst dir 4 Slots pro Woche freihalten. Du willst bei den großen Grundübungen Fortschritte machen, ohne im Studio zu wohnen.

03 / 03

Ganzkörper

3 Einheiten pro WocheAnfänger bis Fortgeschrittene

Das Format, das im ersten Trainingsjahr die meisten Fortschritte bringt. Drei verteilte Einheiten, immer ein Ruhetag zwischen zwei. Keine Ausreden, keine Überlastung.

Einheiten

  • Ganzkörper A (Kniebeugen-, Drück-, Ruder-Varianten)
  • Ganzkörper B (Kreuzheben, Schrägbankdrücken, Rudern)
  • Ganzkörper C (Varianten, Zusatzübungen, Rumpf)

Für wen

Du fängst an, steigst wieder ein oder deine Woche lässt nicht mehr als drei Einheiten zu. Du willst vollständige, fokussierte Workouts.

03Methode

So wählst du deinen Plan.

Drei Fragen reichen. Kein Quiz mit 40 Punkten nötig. ZymFit stellt beim Onboarding dieselben Fragen und wählt deinen Plan automatisch vor — wechseln kannst du später jederzeit.

Verfügbare Frequenz

Wie viele realistische Einheiten pro Woche über drei Monate? Antworte mit einer Zahl, die du im Januar hältst, nicht nur im Juli.

Level

Unter 12 Monaten Training = Ganzkörper. Zwischen 12 und 24 Monaten = Ober-/Unterkörper. Darüber hinaus mit solider Erholung = PPL.

Ziel

Allgemeine Hypertrophie, Aufbau, Diät oder Erhalt. Der Split ändert sich kaum — die Ernährung steuert das Ergebnis.

Wenn du gerade erst anfängst, gibt dir der Einstieg ins Krafttraining den Kontext vor dem Split. Wenn du auf Muskelaufbau abzielst, schau dir das Programm für Hypertrophie und Muskelaufbau an. Für Definition bleibt der Trainingsblock gleich, mit einem Programm für die Diätphase.

04Bibliothek

Der Katalog mit 1.516 Übungen.

Jede Übung im Katalog hat ihre eigene Karte: primäre Muskelgruppe, sekundäre Muskeln, benötigtes Equipment, technisches Level, Demo und Alternativen. Du kannst nach Muskel, Maschine oder Stichwort auf Französisch, Englisch, Spanisch, Portugiesisch oder Deutsch filtern.

Der Sinn ist nicht, 1.500 Namen in einer Datenbank zu haben — es geht darum, sofort zu tauschen, wenn eine Station belegt ist. Die Bank ist besetzt? Die App schlägt 4 Alternativen vor, die dasselbe Bewegungsmuster abdecken, mit dem Equipment, das du wirklich hast.

1.516
Übungen
12
Muskelgruppen
5
Sprachen
3
Equipment-Stufen
05Die heutige Einheit

Eine Einheit absolvieren in der App.

Du öffnest die App, die heutige Einheit ist bereits geladen. Du tippst auf einen Satz, der Timer startet. Du legst das Handy weg, du drückst das Eisen.

Einheit bereit

Geordnete Liste der Übungen mit Sätzen, Wiederholungsbereichen und der letzten vergleichbaren Einheit direkt unter jeder Zeile.

Gewichtsvorschlag

Zu Beginn jeder Übung ein vorgeschlagenes Gewicht basierend auf deiner bisherigen Leistung und dem RPE, den du beim letzten Mal angegeben hast.

Pausentimer

Startet automatisch, wenn du einen Satz protokollierst. Benachrichtigt dich am Ende der geplanten Pause, mit einem Tipp verlängerbar, wenn du mehr brauchst.

RPE pro Satz

Skala von 1 bis 10, in zwei Tipps protokolliert. Wird genutzt, um das Gewicht der nächsten Einheit anzupassen und zu erkennen, wenn du in ein Plateau rutschst.

Um tiefer in die Messung der Intensität einzusteigen, erklärt dir das Verständnis der RPE-Skala, warum sie zuverlässiger ist als ein theoretischer Prozentsatz deines 1RM.

06Progression

Automatische Progression und PRs.

In der nächsten Einheit schlägt ZymFit ein Gewicht vor — in der Regel +2,5 kg bei den großen Übungen, wenn die letzte unter RPE 9 endete, gleiches Gewicht, wenn du bei RPE 9-10 warst, ein leichter Abfall, wenn du starke Müdigkeit gemeldet hast. Es ist ein Vorschlag, kein Befehl.

Persönliche Rekorde werden pro Übung automatisch erkannt: geschätztes 1RM, 3RM, 5RM, maximales Volumen pro Einheit. Wenn du einen brichst, markiert die App ihn und archiviert ihn mit dem Datum in deiner Historie.

Ein Diagramm pro Übung zeigt die Kurve aus Gewicht × Wiederholungen × RPE über die letzten 6 Monate. Das ist die Ansicht, die dir ehrlich sagt, ob du Fortschritte machst, stagnierst oder zurückfällst — und ob du vielleicht zwei Tage echte Ruhe brauchst.

Gewichtsvorschlag

Basierend auf den letzten 3 Einheiten der Übung und dem gemeldeten RPE.

Automatisch erkannte PRs

Geschätztes 1RM, maximales Gewicht, maximales Volumen — Benachrichtigung + Historie.

Diagramm pro Übung

6 Monate Historie, geglättet, damit ein Tag mit schlechtem Schlaf die Auswertung nicht ruiniert.

Plateau-Warnungen

Wenn sich das Gewicht 3 Wochen lang nicht bewegt, markiert die App es für dich.

07Pläne

Free, Standard oder Pro: welcher Plan.

Die Anzahl der personalisierten Pläne, die du parallel laufen lassen kannst, ist der Hauptunterschied. Einheiten-Tracking, der Übungskatalog und die PR-Erkennung sind in jedem Plan enthalten.

Free

0 €

1 personalisierter Plan

Mehr als genug, um einen einzigen Split 6 bis 12 Monate zu fahren. Voller Katalog, RPE-Tracking, automatische PRs inklusive.

Standard

Preise ansehen

3 Pläne parallel

Praktisch, um zwei Blöcke zyklisch zu wechseln — etwa Kraft am Morgen und Hypertrophie am Abend — oder einen Reiseplan bereitzuhalten.

Pro

Preise ansehen

10 Pläne parallel

Für alle, die in 8-Wochen-Zyklen periodisieren, oder Coaches, die ihre eigenen Einheiten zusätzlich zu den Plänen ihrer Athleten protokollieren.

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FAQ

Häufig gestellte Fragen.

Die sechs Fragen, die jedes Mal aufkommen, wenn jemand seinen ersten Plan auswählt.

Welchen Plan soll ich wählen: PPL, Ober-/Unterkörper oder Ganzkörper?

Geh von der Anzahl der Einheiten aus, die du in den nächsten 12 Monaten wirklich jede Woche durchziehen kannst. Drei Einheiten: Ganzkörper. Vier Einheiten: Ober-/Unterkörper. Fünf oder sechs Einheiten mit solider Erholung: Push/Pull/Legs. Der beste Plan ist der, den du tatsächlich machst.

Passen sich die Pläne an mein Equipment an?

Ja. Beim Onboarding legst du deinen Kontext fest — voll ausgestattetes Studio, Home-Gym mit Langhantel und Kurzhanteln oder reines Körpergewicht. Die Übungsvorschläge werden entsprechend gefiltert, und jede Bewegung hat Alternativen, falls eine Maschine belegt ist oder dir das Equipment fehlt.

Kann ich einen vorgefertigten Plan anpassen?

Ja. Du kannst eine Übung tauschen, die Anzahl der Sätze ändern, Wiederholungsbereiche anpassen oder die Einheiten umsortieren. Dein bearbeiteter Plan wird neben der Originalvorlage gespeichert, und du kannst jederzeit zur Standardversion zurückkehren, wenn du neu starten willst.

Wie verfolgt ZymFit meinen Fortschritt?

Jeder abgeschlossene Satz (Gewicht × Wiederholungen × RPE) wird protokolliert. In der nächsten Einheit siehst du sofort deine letzten Zahlen und ein vorgeschlagenes Gewicht. Persönliche Rekorde werden pro Übung automatisch erkannt, und eine durchsuchbare Historie zeigt deinen Fortschritt über Wochen oder Monate.

Muss ich zahlen, um Zugriff auf die Pläne zu bekommen?

Nein. Der Free-Plan enthält einen personalisierten Plan plus vollen Zugriff auf den Übungskatalog. Standard erlaubt 3 personalisierte Pläne parallel, Pro erlaubt 10 — praktisch, wenn du Blöcke zyklisch wechselst (Kraft, Hypertrophie, Diät) oder mehrere Personen betreust.

Was ist RPE?

RPE (Rate of Perceived Exertion) ist eine Schwierigkeitsskala von 1 bis 10, die misst, wie viele Wiederholungen du noch übrig hattest. RPE 8 = 2 Wiederholungen in Reserve. RPE 10 = Muskelversagen. Es ist zuverlässiger als ein Prozentsatz des 1RM, um das Gewicht danach anzupassen, wie du dich an dem Tag tatsächlich fühlst.

Siehe auch

Der Rest des Ökosystems.

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Kostenloser Download, Free-Plan inklusive, Plan wenige Minuten nach dem Onboarding bereit.

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