ZymFit
Función · Entrenamiento

Programas de musculación. PPL, Torso/Pierna, Full Body.

Un tutorial de YouTube no es un programa. Un vídeo dura 12 minutos; un programa dura 12 semanas, con un hilo conductor, un volumen controlado y números que se acumulan de una sesión a la siguiente. ZymFit incluye tres splits probados, 1.516 ejercicios catalogados, un temporizador de descanso, RPE y detección automática de récords personales.

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01Definición

Qué es un programa estructurado.

Un programa de musculación no es una lista de ejercicios copiada y pegada de TikTok. Es un plan de ejecución de varias semanas, con una frecuencia constante, un volumen calibrado por grupo muscular y una lógica de progresión medible.

La sesión de hoy no está aislada: se apoya en la de hace 48 horas y prepara la de dentro de 48 horas. Sin esa estructura, acumulas entrenamientos huérfanos que acaban estancándose.

Tres cosas hacen que un programa funcione: frecuencia (con qué frecuencia trabajas cada músculo por semana), volumen (número de series exigentes por grupo en 7 días) y progresión (la carga o las repeticiones suben con el tiempo). ZymFit gestiona esas tres variables por ti y te deja ver qué está pasando.

Si estás empezando, echa un vistazo a nuestra guía completa del programa de musculación para principiantes — sienta las bases antes de mandarte a elegir un split.

02Catálogo de splits

Los 3 splits disponibles en ZymFit.

Tres formatos, elegidos porque cubren el 95% de los contextos reales. Sin trucos de 8 sesiones por semana.

01 / 03

Push / Pull / Legs

6 sesiones por semanaDe intermedio a avanzado

El split clásico para quienes pueden entrenar seis veces por semana. Cada grupo muscular se trabaja dos veces en 7 días, con un volumen alto por sesión.

Sesiones

  • Push (pecho, hombros, tríceps)
  • Pull (espalda, bíceps, deltoides posterior)
  • Legs (cuádriceps, glúteos, isquios, gemelos)

Para quién es

Ya llevas 12 meses entrenando de forma constante, te recuperas bien entre sesiones y quieres exprimir al máximo el volumen semanal.

02 / 03

Torso / Pierna

4 sesiones por semanaDe principiante avanzado a avanzado

El mejor compromiso entre volumen y recuperación para una vida ocupada. Cada grupo muscular se trabaja dos veces por semana con solo cuatro sesiones.

Sesiones

  • Torso A (fuerza + volumen de tren superior)
  • Pierna A (fuerza + volumen de tren inferior)
  • Torso B (volumen + accesorios de tren superior)
  • Pierna B (volumen + accesorios de tren inferior)

Para quién es

Puedes reservar 4 huecos a la semana. Quieres progresar en los grandes básicos sin vivir en el gimnasio.

03 / 03

Full Body

3 sesiones por semanaDe principiante a intermedio

El formato que más progreso genera en el primer año de entrenamiento. Tres sesiones espaciadas, siempre un día de descanso entre dos. Sin excusas, sin sobrecarga.

Sesiones

  • Full Body A (variantes de sentadilla, press y remo)
  • Full Body B (peso muerto, press inclinado, remo)
  • Full Body C (variantes, accesorios, core)

Para quién es

Estás empezando, retomando o tu semana no da para más de tres sesiones. Quieres entrenamientos completos y bien enfocados.

03Método

Cómo elegir tu programa.

Con tres preguntas basta. No hace falta un test de 40 ítems. ZymFit hace las mismas durante el onboarding y preselecciona tu programa automáticamente; siempre puedes cambiarlo más tarde.

Frecuencia disponible

¿Cuántas sesiones realistas por semana durante tres meses? Responde con un número que puedas mantener en enero, no solo en julio.

Nivel

Menos de 12 meses entrenando = Full Body. Entre 12 y 24 meses = Torso/Pierna. Más allá, con buena recuperación = PPL.

Objetivo

Hipertrofia general, volumen, definición o mantenimiento. El split apenas cambia; es la nutrición la que dirige el resultado.

Si estás empezando, iniciarte en la musculación te da el contexto antes del split. Si buscas ganar músculo, echa un vistazo al programa de hipertrofia y ganancia muscular. Para definir, el bloque de entrenamiento se mantiene igual con un programa de fase de definición.

04Biblioteca

El catálogo de 1.516 ejercicios.

Cada ejercicio del catálogo tiene su propia ficha: grupo muscular principal, músculos secundarios, material necesario, nivel técnico, demostración y alternativas. Puedes filtrar por músculo, máquina o palabra clave en francés, inglés, español, portugués o alemán.

La idea no es tener 1.500 nombres en una base de datos, sino poder cambiar al instante cuando una estación está ocupada. ¿El banco está pillado? La app te sugiere 4 alternativas que cubren el mismo patrón de movimiento, con el material que realmente tienes.

1.516
Ejercicios
12
Grupos musculares
5
Idiomas
3
Niveles de material
05La sesión de hoy

Realizar una sesión en la app.

Abres la app y la sesión de hoy ya está cargada. Tocas una serie, el temporizador arranca. Dejas el móvil y empujas el hierro.

Sesión lista

Lista ordenada de ejercicios con series, rangos de repeticiones y la última sesión comparable justo debajo de cada línea.

Sugerencia de carga

Al empezar cada ejercicio, una carga sugerida basada en tu rendimiento pasado y el RPE que registraste la última vez.

Temporizador de descanso

Arranca automáticamente al registrar una serie. Te avisa al final del descanso previsto, y lo puedes alargar con un toque si necesitas más.

RPE por serie

Escala del 1 al 10 que registras en dos toques. Sirve para ajustar la carga de la siguiente sesión y para avisarte cuando empiezas a estancarte.

Para profundizar en la medición de la intensidad, entender la escala RPE explica por qué es más fiable que un porcentaje teórico de tu 1RM.

06Progresión

Progresión automática y récords.

En la siguiente sesión, ZymFit sugiere una carga: por lo general +2,5 kg en los grandes básicos si la anterior terminó por debajo de RPE 9, la misma carga si estabas en RPE 9-10, y una ligera bajada si señalaste mucha fatiga. Es una sugerencia, no una orden.

Los récords personales se detectan automáticamente por ejercicio: 1RM estimado, 3RM, 5RM, volumen máximo por sesión. Cuando bates uno, la app lo señala y lo archiva en tu historial con la fecha.

Un gráfico por ejercicio muestra la curva de carga × repeticiones × RPE de los últimos 6 meses. Es la vista que te dice con sinceridad si estás progresando, estancado o retrocediendo, y si te vendrían bien dos días de descanso de verdad.

Sugerencia de carga

Basada en las últimas 3 sesiones del ejercicio y el RPE registrado.

Récords autodetectados

1RM estimado, carga máxima, volumen máximo: notificación + historial.

Gráfico por ejercicio

6 meses de historial, suavizado para que un día de mal sueño no arruine la lectura.

Alertas de estancamiento

Si la carga no se mueve durante 3 semanas, la app te avisa.

07Planes

Free, Standard o Pro: qué plan.

El número de programas personalizados que puedes tener en paralelo es la principal diferencia. El seguimiento de sesiones, el catálogo de ejercicios y la detección de récords están disponibles en todos los planes.

Free

0 €

1 programa personalizado

Más que suficiente para seguir un único split durante 6 a 12 meses. Catálogo completo, seguimiento de RPE y récords automáticos incluidos.

Standard

Ver precios

3 programas en paralelo

Útil para alternar dos bloques (por ejemplo, fuerza por la mañana e hipertrofia por la noche) o para tener un programa de viaje en reserva.

Pro

Ver precios

10 programas en paralelo

Para quienes periodizan en ciclos de 8 semanas, o entrenadores que registran sus propias sesiones además de los programas de sus atletas.

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FAQ

Preguntas frecuentes.

Las seis preguntas que surgen cada vez que alguien elige su primer programa.

¿Qué programa elijo: PPL, Torso/Pierna o Full Body?

Parte del número de sesiones que puedes mantener de verdad cada semana durante los próximos 12 meses. Tres sesiones: Full Body. Cuatro sesiones: Torso/Pierna. Cinco o seis sesiones con buena recuperación: Push/Pull/Legs. El mejor programa es el que realmente haces.

¿Los programas se adaptan a mi material?

Sí. Durante el onboarding defines tu contexto: gimnasio completo, gimnasio en casa con barra y mancuernas, o solo peso corporal. Las sugerencias de ejercicios se filtran en consecuencia, y cada movimiento tiene alternativas por si una máquina está ocupada o vas justo de material.

¿Puedo personalizar un programa predefinido?

Sí. Puedes cambiar un ejercicio, modificar el número de series, ajustar los rangos de repeticiones o reordenar las sesiones. Tu programa editado se guarda junto a la plantilla original, y siempre puedes volver al valor por defecto si quieres empezar de cero.

¿Cómo registra ZymFit mi progreso?

Cada serie completada (peso × repeticiones × RPE) queda registrada. En la siguiente sesión ves al instante tus últimos números y una carga sugerida. Los récords personales se detectan automáticamente por ejercicio, y un historial con búsqueda muestra tu progreso a lo largo de semanas o meses.

¿Tengo que pagar para acceder a los programas?

No. El plan Free incluye un programa personalizado más acceso completo al catálogo de ejercicios. Standard permite 3 programas personalizados en paralelo y Pro permite 10, útil si alternas bloques (fuerza, hipertrofia, definición) o si entrenas a varias personas.

¿Qué es el RPE?

El RPE (índice de esfuerzo percibido) es una escala de dificultad del 1 al 10 que mide cuántas repeticiones te quedaban en reserva. RPE 8 = 2 repeticiones en reserva. RPE 10 = fallo. Es más fiable que un porcentaje del 1RM para ajustar la carga según cómo te sientas realmente ese día.

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