Eiwitten4 kcal / g
2.0 – 2.5 g / kg
De hefboom nummer één voor spierbehoud. Hoe zwaarder het tekort en hoe leaner je bent, hoe hoger je in het bereik mikt.
Blog · Voeding
Cutting krachttraining: het protocol week per week.
24 mei 202610 min leestijdDoor ZymFit
Een geslaagde cutting past in drie lijnen: een gematigd calorietekort (15 tot 25 % van het TDEE), hoge eiwitten (2,0 tot 2,5 g per kilo) en een beheerste duur (8 tot 16 weken). Geen magie, geen geheim protocol, geen agressief snijden dat zes maanden krachttraining vernielt.
We rollen hier de concrete methode uit, week per week, met de diet breaks, het goed gedoseerde cardio en de signalen om in de gaten te houden. Het kader is bewust direct: je kan het volgen als een protocol en daarna aanpassen aan je realiteit.
01 / Definitie
Wat is een geslaagde cutting
Een cutting is geen gewichtsverlies. Gewichtsverlies doet de weegschaal zakken, ongeacht waar de kilo vandaan komt. Een cutting probeert specifiek het vet te verminderen en tegelijk de bestaande spiermassa te behouden — of zelfs op te bouwen. Het is een chirurgische ingreep, geen grote opruim.
Direct gevolg: een te agressief tekort, een eiwittekort of het opgeven van zware krachttraining verandert je cutting in eenvoudig gewichtsverlies. Je smelt, maar je verliest een deel van de motor. Uiteindelijk is je fysiek kleiner, niet meer gedefinieerd.
De drie pijlers om parallel aan te houden: gematigd tekort, hoge eiwitten, behouden mechanische stimulus. De rest — cardio, refeeds, maaltijdtiming — komt aanpassen, niet vervangen.
02Tekort
Je tekort berekenen: 15 tot 25 % van het TDEE
De regel is simpel: een tekort tussen 15 en 25 % van je TDEE, nooit daarboven op de lange termijn. Op 2 800 kcal onderhoud geeft dat een doel tussen 2 100 en 2 380 kcal. Agressiever ga je in spierkatabolisme en offer je kracht op.
Om je TDEE proper te berekenen (Mifflin-St Jeor en dan activiteitscoëfficiënt), schreven we de gids macro's berekenen voor krachttraining. Reken 15 minuten, je hebt een betrouwbaar startpunt.
Indicator
Doelverlies = 0,5 tot 0,8 % van het gewicht / week
Op 80 kg is dat 0,4 tot 0,65 kg per week. Daaronder is je tekort onvoldoende. Daarboven verlies je spiermassa.
Belangrijke nuance: hoe leaner je bent, hoe dichter je tegen 15 % moet zitten. Op 10 % vet is een tekort van 25 % te heftig en valt het direct in de spieren aan. Op 20 % vet kan je je 4 tot 6 weken het hoge bereik veroorloven zonder risico.
03 / Macro's
De macroratio in cutting
In cutting is de volgorde van prioriteit vast: eerst eiwitten, dan vetten, koolhydraten als aanpassingsvariabele. Het doel is niet langer enkel de behoeften dekken, het is de spier beschermen terwijl de calorieën zakken.
Vetten9 kcal / g
0.8 – 1.2 g / kg
Ga nooit onder 0,8 g/kg. Daaronder beginnen de hormonen (testosteron, leptine, vrouwelijke cyclus) los te laten.
Koolhydraten4 kcal / g
De rest
Aanpassingsvariabele. Ze voeden de sessies en het zenuwstelsel. Hou er genoeg over om je kracht niet te saboteren.
Concreet voorbeeld: 80 kg, TDEE 2 800 kcal, tekort 20 % → 2 240 kcal doel. Eiwitten op 2,2 g/kg ≈ 176 g (704 kcal). Vetten op 0,9 g/kg ≈ 72 g (648 kcal). Blijft 2 240 − 704 − 648 = 888 kcal koolhydraten, dus ongeveer 222 g per dag.
Om dieper in te gaan op de eiwitkwestie (timing, bronnen, mythes rond de maximumdrempel per maaltijd), lees hoeveel eiwitten per dag voor krachttraining. Het is het meest bepalende onderwerp van elke cutting.
04 / Programma
Het protocol over 12 weken
Een kader dat we bij honderden sporters zagen werken. Je hoeft geen 12 weken op de week te houden: wat telt is de structuur — aanpassing, scherp tekort, diet break, hervatting, landing.
W1 – W2Aanpassing
−300 kcal
Licht tekort om het lichaam te laten wennen. Geen extra cardio. We installeren de routines (loggen, ochtendweging, hydratatie).
W3 – W6Echte cutting
−500 kcal
Overschakelen naar het doeltekort (≈20 % van het TDEE). 2 tot 3 sessies matig cardio per week, 25 tot 40 minuten. Het verlies stabiliseert zich tussen 0,5 en 0,8 %.
W7Diet break
≈ Onderhoud
Een hele week op TDEE om leptine te herstarten, glycogeen te herstellen, de mentale routine te breken. Geen cheat, een propere terugkomst.
W8 – W11Hervatting
−500 kcal
Terug naar het tekort. Stagneert de balans, voeg dan een 4e cardiosessie toe voordat je de calorieën verder snijdt. Kracht = absolute prioriteit.
W12Landing
Naar onderhoud
Hetzij peak week als competitie/foto het doel is, hetzij progressieve terugkomst naar onderhoud (+200 kcal per week). Vermijd de brutale rebound.
DaarnaReverse diet
+100 / +200 kcal
Op 3 tot 6 weken breng je de calorieën zachtjes naar onderhoud. Je vermijdt een snelle vetterugkeer en stabiliseert je nieuwe gewicht.
Vertrek je van verder af (10 % en meer te verliezen), dan kan je twee cycli aaneenrijgen met 6 weken echt onderhoud ertussen. Doe je een korte cutting in mini cut stijl, comprimeer dan tot 4 à 6 weken op −500 kcal zonder diet break, daarna reverse.
05 / Cardio
Cardio: LISS, HIIT, en waar je de cursor plaatst
Cardio in cutting dient om het tekort bij te sturen, niet om het helemaal te creëren. Hang je af van 90 minuten loopband per dag om te verliezen, dan komt alles terug zodra je stopt. De basis blijft de voeding.
LISS (low intensity steady state): stevige wandeling, matig fietsen, 30 tot 45 minuten op 60-70 % van de max-HF. Het is de belangrijkste tool in cutting: weinig herstel te betalen, geen interferentie met krachttraining, verbrandt proper calorieën.
HIIT: 15 tot 25 minuten intense intervallen. Tijdeffectiever, maar het pikt in het zenuwstelsel. Hou het op maximum 1 sessie per week, nooit op dezelfde dag als een zware beensessie.
Eenvoudige regel: begin met 2 LISS-sessies per week. Voeg een 3e toe als de weegschaal 2 weken stagneert. Een 4e enkel als laatste redmiddel, voordat je de calorieën verder snijdt.
06Herstel
Refeeds en diet breaks: waarom, wanneer, hoe
Hoe langer een tekort duurt, hoe meer leptine zakt en hoe meer de energie-uitgave zich naar beneden aanpast. Je doet hetzelfde tekort, maar verliest minder en minder. Refeeds en diet breaks dienen om die aanpassing te breken.
Refeed: een dag op TDEE, hoge koolhydraten (5 tot 7 g/kg), lage vetten, eiwitten behouden. Plaats om de 1 à 2 weken vanaf W4, idealiter op de dag van je zwaarste sessie.
Diet break: een volledige week op echt onderhoud, om de 6 tot 8 weken tekort. Krachtiger dan een refeed om leptine te herstellen en de mentale belasting te verlichten. Het is W7 van het bovenstaand protocol.
Je gaat misschien 1 à 1,5 kg op de weegschaal winnen tijdens de diet break — dat is water en glycogeen, geen vet. Bij terugkeer van het tekort gaat het in 4 à 5 dagen weer weg.
07 / Krachttraining
Spiermassa behouden: zware krachttraining, geen circuit-training
Klassieke fout: « ik ben aan het cutten, dus ik doe lange, lichte series in circuitstijl. » Slecht idee. De stimulus die je lichaam zegt « hou deze spier » is mechanisch — de belasting, niet de metabolische.
Hou dezelfde structuur als in spiermassa-opbouw: 70 tot 85 % van 1RM, 4 tot 8 reps op de compounds, 6 tot 12 op de accessoires. Je kan het volume licht verlagen (10 tot 15 % minder sets) omdat het herstel trager is in tekort, maar de intensiteit blijft.
Vermijd uitputtende full body 5 keer per week. Een split type Upper/Lower 4 dagen of Push/Pull/Legs 5 dagen laat tijd voor herstel tussen de spiergroepen, wat nog belangrijker is wanneer de calorieën laag zijn.
Hou twee indicatoren in het oog: je belasting op de sleuteloefeningen (squat, bench press, deadlift, pull-ups) en je wekelijkse gewichtstrend. Hoe je die trend leest zonder in paniek te raken door dagelijkse ruis, hebben we beschreven in gewichtsopvolging en echte trend.
08 / Alarmen
Alarmsignalen: wanneer stoppen of bijsturen
Een cutting wordt bestuurd, niet ondergaan. Deze vier indicatoren, wekelijks te controleren, zeggen je wanneer je de calorieën opdrijft of stopt.
Te snel verlies
Meer dan 1 % van het gewicht per week over 2 weken. Voeg 150 tot 250 kcal toe, vooral in koolhydraten.
Kracht die zakt
Je verliest 5 tot 10 % op de compounds in 3 weken. Onmiddellijke diet break, controleer de eiwitten.
Libido onderuit
Seksueel verlangen en energie storten in = hormonen die loslaten. Breng vetten naar minimum 1 g/kg.
Chronische vermoeidheid
Slechte slaap, depressieve stemming, motivatie op nul gedurende meer dan 2 weken. Niet onderhandelbare diet break van een week.
Voor vrouwen, voeg de regelmaat van de menstruatiecyclus toe aan de lijst. Een cyclus die langer wordt, onregelmatig wordt of verdwijnt is een serieus signaal dat het tekort of de vetten te laag zijn. We bespreken het in meer detail in calorietekort bij vrouwen.
FAQ
De vragen die we het vaakst krijgen
Hoelang moet een cutting duren?
Reken 8 tot 16 weken voor een klassieke cutting, mikkend op een verlies van 0,5 tot 0,8 % van je lichaamsgewicht per week. Voorbij 16 weken aanhoudend tekort nemen vermoeidheid, hormonale daling en mentale slijtage de overhand. Heb je meer vet te verliezen, dan is het beter een cutting van 12 weken af te wisselen met een onderhoudsfase van 4 tot 6 weken voordat je hervat.
Nuchter cardio, mythe of echt nuttig?
De vetoxidatie ligt iets hoger nuchter, maar over 24 u is het verschil marginaal vergeleken met het totale calorietekort. Nuchter cardio is noch magisch noch schadelijk: voel je je er goed bij en helpt het je discipline, doe het. Anders geeft gematigd cardio na de training of op een rustdag dezelfde resultaten qua vetverlies.
Heb je cheat meals nodig tijdens cutting?
Een copieuzere maaltijd één keer per week kan de routine breken en mentaal opluchten, op voorwaarde dat je binnen een redelijke envelop blijft. Maar een echt geplande refeed (hoge koolhydraten, lage vetten, calorieën rond onderhoud) is fysiologisch nuttiger dan een chaotische cheat meal die je 1 500 kcal boven je doel zet.
Hoe weet je dat je spiermassa verliest?
Drie samenvallende signalen: je kracht zakt op je sleuteloefeningen gedurende 2 tot 3 opeenvolgende weken, je smelt visueel overal, ook waar je spiermassa had, en de weegschaal zakt te snel (meer dan 1 % per week). Zijn twee van deze signalen aanwezig, voeg dan 150 tot 300 kcal toe en controleer of je eiwitten op 2,2 g/kg zitten.
Cutting voor vrouwen: is het echt anders?
Het principe is identiek — gematigd tekort, hoge eiwitten, zware krachttraining — maar vrouwen hebben gewoonlijk een lager metabolisme in absolute waarde, dus een tekort van 300 tot 400 kcal volstaat vaak. Vetten moeten boven 0,8 g/kg blijven om hormonen te beschermen, en diet breaks rond de cyclus kunnen echt helpen voor de regelmaat.
Een refeed, betekent dat alles eten?
Nee. Een refeed is een gestructureerde dag aan ongeveer je TDEE, met hoge koolhydraten (5 tot 7 g/kg), eiwitten op 2 g/kg en lage vetten. Het doel is leptine herstarten en glycogeen herladen, niet emotioneel compenseren. Eet echte voeding — rijst, pasta, fruit, aardappelen — geen pizza en drie donuts.
Verder lezen
Drie artikelen om een stap verder te gaan.
Voeding
Macro's berekenen voor krachttraining
TDEE, BMR, verdeling eiwitten/koolhydraten/vetten. Het verplichte startpunt voordat je je cutting-tekort vastlegt.
Voeding
Hoeveel eiwitten per dag voor krachttraining
Bereiken, timing, bronnen, mythes rond de drempel per maaltijd. De hefboom nummer één voor spierbehoud tijdens cutting.
Opvolging
Gewichtsopvolging: de echte trend lezen
Hoe je je wegingen uitvlakt om je tekort te sturen zonder in paniek te raken door schommelingen van water en spijsvertering.
Klaar om te cutten
ZymFit volgt je tekort op. En herkalibreert elke week.
Caloriedoelen, hoge eiwitratio, uitgevlakte gewichtstrend, automatische herafstemming op basis van je echte verlies. Alles zit in de app, handmatig aanpasbaar wanneer je wil.