1.6 – 1.8 g / kg
In calorie-overschot beschermt de energie-inname al je spieren. Geen noodzaak om de bovenkant van het bereik op te zoeken: 1,6 tot 1,8 g/kg volstaat om groei te ondersteunen.
Blog · Voeding
Hoeveel eiwitten per dag voor krachttraining?
24 mei 20269 min leestijdDoor ZymFit
Kort antwoord: om spiermassa op te bouwen, mik op 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is het bereik dat door recente meta-analyses wordt bevestigd voor iemand die serieus aan krachttraining doet. Veel hoger gaan heeft geen zin: daarboven worden de marginale winsten verwaarloosbaar.
Het is dan een kwestie van weten hoe je dit cijfer aanpast aan je doel, hoe je het over de dag verdeelt en waar je je eiwitten haalt. Dat is wat we hier behandelen, zonder folklore en zonder ook maar één merk aan te bevelen.
01 / Het bereik
De regel van 1,6 tot 2,2 g per kilo
Drie referenties vormen de consensus in de literatuur. De review van Helms et al. (2014) suggereert 2,3 tot 3,1 g eiwit per kilo vetvrije massa voor atleten in deficit, wat de meeste mensen rond 1,8 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht brengt.
De meta-analyse van Morton, Murphy, McKellar et al. (2018) plaatst de nuttige drempel op ongeveer 1,6 g/kg/dag, voorbij dewelke de bijkomende aanwinst aan vetvrije massa verwaarloosbaar wordt. Het officiële standpunt van de ISSN (Jäger et al., 2017) beveelt 1,4 tot 2,0 g/kg/dag aan als werkzone voor sporters in kracht en hypertrofie.
In de praktijk, onthou één ding: 1,6 tot 2,2 g/kg/dag dekt vrijwel alle situaties. Lager rem je de eiwitsynthese. Hoger vul je je bord zonder meetbaar voordeel.
02 / Doel
Aanpassen volgens je doel
De werkelijke behoefte verschuift binnen het bereik naargelang je in overschot, onderhoud of deficit eet. Hier is een eenvoudig schema om bij de hand te houden.
1.6 – 2.0 g / kg
De standaard voor wie wil stabiliseren of recomposeren. 1,8 g/kg is een solide ankerpunt voor het overgrote deel van de gevallen.
2.0 – 2.5 g / kg
In deficit zijn je spieren meer blootgesteld. Opklimmen tot 2,2 of zelfs 2,5 g/kg helpt de vetvrije massa en het verzadigingsgevoel te behouden wanneer de calorieën dalen.
Voor cutting in het bijzonder benadrukt de meta-analyse van Helms et al. dit punt: hoe agressiever het deficit en hoe drogere de atleet, hoe meer je de eiwitten naar boven moet duwen. We beschrijven de mechaniek in de gids cutting in krachttraining: volledig protocol.
Belangrijke noot: ben je aanzienlijk overgewicht, bereken dan je eiwitten op je doelgewicht of je geschatte vetvrije massa, niet op je actueel gewicht. Anders is 2 g/kg op 110 kg weegschaal 220 g eiwit per dag, wat onnodig hoog is.
03Verdeling
Hoeveel per maaltijd (en waarom)
Het dagtotaal telt. De verdeling ook, maar minder dan men zegt. Het nuttige principe om te kennen: om de eiwitsynthese volledig in gang te trekken, moet een maaltijd voldoende leucine leveren. De drempel ligt op ongeveer 2,5 tot 3 g leucine, wat in de praktijk overeenkomt met 30 tot 40 g eiwit per inname voor een volwassene.
De eenvoudige regel: 4 tot 5 innames van 30 tot 40 g verdeeld over de dag. Drie grote maaltijden plus één of twee eiwitrijke snacks, dat is precies wat je nodig hebt. Je hoeft jezelf niet te dwingen om elke 3 uur stipt te eten: het is de orde van grootte die telt, niet de chrono.
Voor oudere sporters of zij die een plantaardig dieet volgen, mik eerder op de bovenkant (35 tot 40 g per maaltijd) om een iets zwakkere anabole respons per gram eiwit te compenseren.
Vuistregel
4 tot 5 × (30 tot 40 g) = doeltotaal
Voor een totaal van 150 g zijn dat 4 maaltijden van ~38 g. Voor 180 g, 5 innames van ~36 g.
04 / Bronnen
Waar je je eiwitten haalt
Een goede eiwitbron vinkt drie vakjes aan: volledig profiel aan essentiële aminozuren, hoge eiwitdichtheid en goede verteerbaarheid. Hier zijn de pijlers die je moet kennen, zowel dierlijk als plantaardig.
Dierlijk
Volledig profiel, hoge dichtheid
- Kipfilet — 31 g / 100 g
- Hele eieren — 13 g / 100 g (≈ 6 g per ei)
- Whey of caseïne — 22 tot 25 g per dosis
- Skyr of Griekse yoghurt — 10 tot 11 g / 100 g
- Tonijn, kabeljauw, zalm — 20 tot 25 g / 100 g
- Mager rundvlees 5% — 26 g / 100 g gekookt
Plantaardig
Varieer om de aminozuren te dekken
- Stevige tofu — 14 tot 17 g / 100 g
- Tempeh — 19 g / 100 g
- Seitan — 20 tot 25 g / 100 g
- Gekookte linzen — 9 g / 100 g
- Gekookte kikkererwten — 8 g / 100 g
- Mix rijst + erwteneiwit poeder — volledig profiel
Aan plantaardige zijde blijft het aandachtspunt de complementariteit. Granen zijn arm aan lysine, peulvruchten aan methionine. Beide combineren over de dag (en idealiter binnen dezelfde maaltijd) volstaat om een volledig profiel te krijgen, zonder ingewikkelde berekening.
Een eenvoudige tip om die innames te loggen zonder handmatige invoer: je kan je bord scannen via foto en ZymFit de aanwezige grammen eiwit laten schatten.
05Timing
De mythe van het anabole venster
Jarenlang werd herhaald dat je per se 30 g whey moest innemen binnen de 30 minuten na de training, anders verloor je je winsten. De meta-analyse van Schoenfeld en Aragon (2018) heeft dit dogma onderuit gehaald: het beruchte anabole venster duurt geen 30 minuten, het strekt zich uit over meerdere uren voor en na de sessie.
Het juiste mentale kader: je nuttige venster is de hele dag. Zolang je elke 3 tot 5 uur eiwitten eet, waarvan een inname binnen de 2 tot 3 uur na de training, vink je alle vakjes aan.
Bijzonder geval: train je nuchter in de ochtend, ver van je laatste maaltijd, dan ja, een snelle inname na de sessie heeft zin. Verspil anders geen energie aan het optimaliseren van een detail dat bijna niets weegt in het eindresultaat.
06 / Concreet
Drie praktijkgevallen om de cijfers te verankeren
Cijfers spreken meer wanneer ze op echte profielen worden toegepast. Hier zijn drie voorbeelden die de meest voorkomende situaties dekken.
Man · Cutting
75 kg · 4 sessies / week
≈ 165 g / dag
2,2 g/kg, verdeeld over 4 maaltijden van 40 g + 1 skyr-snack
In een deficit van 400 kcal blijft de eiwitinname hoog om kracht en vetvrije massa te behouden ondanks de inhouding.
Vrouw · Recomp
60 kg · 3 sessies / week
≈ 110 g / dag
1,8 g/kg, verdeeld over 4 innames van 25 tot 35 g
Calorieën rond het TDEE. Het doel is spiermassa winnen en traag vet verliezen: eiwitten doen al het zware werk.
Man · Spiermassa opbouwen
85 kg · 5 sessies / week
≈ 150 g / dag
1,75 g/kg, verdeeld over 5 maaltijden van 30 g
In een overschot van +300 kcal hoef je niet tot 2 g/kg te gaan: de extra calorieën sparen je spiereiwitten al.
Je merkt het: geen enkele van deze gevallen overschrijdt 2,5 g/kg. Dat is bewust. Daarboven voeg je verteringswerk toe zonder winst op vetvrije massa — beter laat je ruimte voor koolhydraten die de sessies aandrijven. Begin je net in de gym, kijk dan ook even naar het krachttrainingsprogramma voor beginners : zonder de juiste prikkel heeft meer eiwit eten weinig zin.
FAQ
De vragen die we het vaakst krijgen
Beschadigen te veel eiwitten de nieren?
Bij een gezond persoon heeft geen enkele studie aangetoond dat een hoge eiwitinname (tot 2,5 of zelfs 3 g/kg) schade aan de nieren veroorzaakt. De review van Devries et al. (2018) vindt geen negatief effect op de nierfunctie. Heb je een bestaande nieraandoening, overleg dan met je arts voordat je de inname opdrijft.
Is whey onmisbaar?
Nee. Whey is praktisch, goedkoop en goed verteerbaar, maar het is slechts één eiwitbron tussen de andere. Bereik je je 1,6 tot 2,2 g/kg met kip, eieren, yoghurt, tofu of peulvruchten, dan heb je geen whey nodig. Poeder dekt vooral een tekort op drukke dagen.
Hoeveel eiwitten voor een gespierde vrouw?
De behoeften zijn evenredig met het lichaamsgewicht, niet met geslacht. Een vrouw van 60 kg die spiermassa wil opbouwen mikt op 1,6 tot 2,0 g/kg, dat is ongeveer 96 tot 120 g eiwit per dag. Tijdens een cutting kan ze opklimmen tot 2,2 g/kg om haar vetvrije massa beter te behouden.
Worden mensen dik van eiwitpoeder?
Het zijn niet de eiwitten die dik maken, het zijn de calorieën. Eén dosis whey is ongeveer 120 kcal. Past die binnen je doelcalorieën, dan wordt je niet dikker. Het probleem ontstaat wanneer je het toevoegt bovenop een al goed afgestelde voeding.
Moet je eiwitten nemen voor of na de training?
Het maakt niet precies uit, zolang je een eiwitbron hebt gegeten binnen de 3 tot 4 uur rond je sessie. De meta-analyse van Schoenfeld en Aragon (2018) toont dat het beruchte anabole venster van 30 minuten ruim wordt overschat. Het dagtotaal verdeeld over 4 à 5 innames telt meer.
Kan je spiermassa opbouwen met enkel plantaardige eiwitten?
Ja, op voorwaarde dat je de bronnen varieert om alle essentiële aminozuren te dekken en iets hoger mikt op het totaal (rond 1,8 tot 2,2 g/kg). De combinatie rijst + peulvruchten, tofu, tempeh, seitan en een erwten- of soja-isolaat doen het werk.
Klaar om te testen
Je eiwitten, opgevolgd tot op de gram.
ZymFit berekent je eiwitbehoeften volgens je doel en geeft je resterende innames tot op de gram, maaltijd per maaltijd. Je kan op elk moment handmatig bijstellen.