Eiwitten4 kcal / g
1.6 – 2.2 g / kg
Bouwen en beschermen spiermassa op. Mik op het bovenste deel van het bereik bij cutting of als je beginner bent en snel spiermassa wil opbouwen.
Blog · Voeding
Macro's berekenen voor krachttraining. De gids voor beginners.
15 mei 20268 min leestijdDoor ZymFit
Vraag je je af waar je moet beginnen om je macro's te berekenen? Goede vraag. Blind calorieën tellen zonder te kijken naar wat erin zit, betekent dat je de helft van het werk overslaat. De macronutriënten — eiwitten, koolhydraten, vetten — bepalen voor een groot deel je lichaamssamenstelling en je prestaties in de gym.
Deze gids is bewust minimalistisch. We zetten de methode in vier stappen uiteen, leggen de nuttige bereiken uit en tonen hoe ZymFit de berekening voor je doet zonder dat je de controle verliest. Geen belofte van transformatie in 30 dagen, gewoon een betrouwbaar kader om proper te starten.
01 / De juiste invalshoek
Waarom macro's berekenen in plaats van enkel calorieën tellen
Calorieën zeggen je hoeveelje eet. Macro's zeggen wat. Voor een esthetisch of prestatiegericht doel verandert het watalles. Twee dagen met 2 200 kcal kunnen tot tegenovergestelde resultaten leiden: 80 g eiwit en 350 g koolhydraten beschermen je spiermassa niet op dezelfde manier als 160 g eiwit en 220 g koolhydraten.
In krachttraining tellen drie hefbomen: een calorie-inname die past bij je doel, voldoende eiwitten om spiermassa te behouden of op te bouwen, en voldoende koolhydraten en vetten om de training en de hormonen te ondersteunen. De rest zijn secundaire details.
Strikt tot op de gram tellen is niet noodzakelijk. De juiste bereikenvoor macro's aanhouden, over de lange termijn, is dat wel. Dat is de invalshoek die we in deze gids hanteren.
02Formule
De basisformule: BMR en daarna TDEE
De BMR (Basal Metabolic Rate), of basaal metabolisme, is de energie die je lichaam in rust verbrandt om gewoon te functioneren. De meest geciteerde formule is Mifflin-St Jeor:
Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd
Tel daarna +5 bij voor een man, −161 voor een vrouw.
Eens je BMR vaststaat, krijg je je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) door te vermenigvuldigen met een activiteitscoëfficiënt:
- 1.2 — sedentair, weinig of geen activiteit
- 1.375 — 1 tot 3 sessies per week
- 1.55 — 3 tot 5 sessies per week (meest voorkomende geval)
- 1.725 — 6 tot 7 intense sessies
- 1.9 — fysiek werk + dagelijkse training
Voorbeeld: 75 kg, 178 cm, 28 jaar, man, 4 sessies per week. BMR ≈ 1 700 kcal. TDEE ≈ 1 700 × 1.55 ≈ 2 635 kcal. Dit is je referentiepunt, geen absolute waarheid: een opvolging over 2 tot 3 weken zal het cijfer preciezer maken.
03 / Verdeling
Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten
De eenvoudige regel: zet eerst de eiwitten vast, daarna de vetten, en laat de koolhydraten de vergelijking sluiten. Dat is betrouwbaarder dan vertrekken vanuit een 40/30/30 ratio van een forum.
Vetten9 kcal / g
0.9 – 1.4 g / kg
Onmisbaar voor de hormonen en de opname van vitaminen. Ga op lange termijn niet onder 0.8 g/kg, zelfs niet bij een agressieve cutting.
Koolhydraten4 kcal / g
De rest
De brandstof van je trainingen. Je berekent ze door de calorieën van eiwitten en vetten af te trekken van het totaal, en dan te delen door 4.
Even terug naar het voorbeeld: 75 kg, TDEE 2 635 kcal, doel onderhoud. Eiwitten op 1.8 g/kg ≈ 135 g (540 kcal). Vetten op 1 g/kg ≈ 75 g (675 kcal). Blijft 2 635 − 540 − 675 = 1 420 kcal koolhydraten, dus ≈ 355 g per dag.
Wil je dieper ingaan op eiwitten, dan beschrijven we de aanpak in het artikel over spiermassa behouden tijdens een cutting in krachttraining.
04 / Doel
Aanpassen volgens je doel
Drie grote richtingen vanuit je TDEE. Kies er één tegelijk en hou hem enkele weken aan voordat je bijstuurt.
Cutting
TDEE − 300 tot 500 kcal
Gematigd deficit om vet te verliezen en spierverlies te beperken. Hou de eiwitten in het bovenste deel van het bereik. Wil je verder gaan, lees dan hoe je het juiste deficit bepaalt voor een duurzaam gewichtsverlies.
Verder lezenOnderhoud
≈ TDEE
Ideaal tussen twee fases om te stabiliseren en aan recompositie te werken. Je eet rond je TDEE gedurende 4 tot 8 weken en kijkt naar de weegschaal en de spiegel.
Spiermassa opbouwen
TDEE + 200 tot 400 kcal
Een gecontroleerd overschot om spiermassa op te bouwen zonder vet te stapelen. ZymFit stelt standaard +400 kcal voor. We beschrijven de methode om je overschot te berekenen voor een schone bulk.
Verder lezen05In de app
Hoe ZymFit voor jou berekent (en je de controle geeft)
Tijdens de onboarding geef je je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, activiteitsniveau en doel op. ZymFit berekent je BMR met Mifflin-St Jeor, leidt je TDEE af en stelt een caloriedoel voor: +400 kcal voor een bulk, rond je TDEE voor onderhoud, of een gematigd deficit voor een cutting.
De standaard basisverdeling: eiwitten op 1.8 g/kg, vetten rond 1 g/kg en koolhydraten als variabele. Maar niets ligt vast: je kan op elk moment de doelcalorieën en de grammen van elke macro handmatig bewerken in de instellingen.
Voor het loggen heb je drie opties: AI-fotoscan, barcodescan en handmatig zoeken. De fotoscan is de snelste manier om je maaltijden te scannen via foto en je macro's te loggen zonder vervelende invoer.
06 / De realiteit
Bijsturen op basis van echte resultaten
Geen enkele rekenmachine geeft je het juiste cijfer in één keer. Je echte TDEE blijkt uit je data. De eerlijke methode: pas je plan toe gedurende 2 tot 3 weken en kijk daarna naar de trend van je gewicht en je sensaties tijdens de training.
Drie eenvoudige scenario's. Stabiel gewicht terwijl je een cutting beoogde? Snijd 100 tot 150 kcal uit de koolhydraten. Gewicht zakt te snel (meer dan 1 % per week)? Voeg 100 tot 200 kcal toe om je kracht te behouden. Je stapelt te snel vet in overschot? Ga terug naar +200 kcal in plaats van +400.
De weegschaal liegt op dagbasis, niet op weekbasis. Vlak de schommelingen uit over 7 dagen in plaats van te reageren op een geïsoleerd cijfer. En als je net begint met trainen, kijk dan hoe je je sessies structureert met een krachttrainingsprogramma voor beginners : zonder gestructureerde training breng je het tellen van je macro's op de gram nergens.
FAQ
De vragen die we het vaakst krijgen
Wat is TDEE?
De TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is de schatting van het aantal calorieën dat je lichaam over 24 uur verbrandt, rekening houdend met je basaal metabolisme en je activiteitsniveau. Het is het referentiepunt vanwaar je beslist om in deficit, in onderhoud of in overschot te eten.
Wat is de beste formule om je BMR te berekenen?
Mifflin-St Jeor is de meest gebruikte formule omdat hij eenvoudig is en redelijk accuraat voor de meeste mensen. Het blijft een schatting: het echte cijfer wordt nauwkeuriger door je gewichtsevolutie over 2 tot 3 weken te observeren.
Hoeveel eiwitten voor krachttraining?
Een bereik van 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag dekt de behoeften voor krachttraining goed. Tijdens een cutting mik je eerder op het bovenste deel van het bereik om spiermassa beter te behouden.
Moet je echt elke dag tellen?
Niet voor het leven. Een paar weken dagelijks tellen helpt om je oog te kalibreren en porties te leren kennen. Daarna wisselen veel mensen periodes van strikte opvolging af met vrijere periodes, waarbij eiwitten altijd de prioriteit blijven.
Doet ZymFit de berekening automatisch?
Ja. ZymFit schat je TDEE op basis van je profiel en stelt een caloriedoel voor dat past bij je doel, bijvoorbeeld +400 kcal boven je TDEE voor een schone bulk. Je kan de calorieën en macro's op elk moment handmatig aanpassen in de instellingen.
Verder lezen
Drie artikelen om een stap verder te gaan.
Training
Krachttrainingsprogramma voor beginners: waar te beginnen
Het kader van een goede eerste routine: frequentie, sleuteloefeningen, lasten, progressie. Zonder je week te overbelasten.
Opvolging
Gewichtsopvolging: lees de echte trend, niet de ruis
Hoe je je wegingen uitvlakt om de echte richting te zien in plaats van de schommelingen van water, zout en spijsvertering.
Methode
RPE in krachttraining: intensiteit doseren zonder gokken
De Rate of Perceived Exertion eenvoudig uitgelegd, om je belasting te sturen zonder alles op de theoretische 1RM te baseren.
Klaar om te testen
Laat ZymFit rekenen. Jij houdt de controle.
BMR, TDEE, macro's, aanpassingen volgens je doel. Alles zit al in de app, en je kan alles handmatig wijzigen als je dat verkiest.