Te veel oefeningen
Tien oefeningen per sessie stapelen verdunt de intensiteit en blaast de duur op. Zes gerichte oefeningen op een goede RPE verslaan tien slordig uitgevoerde oefeningen.
Blog · Training
Push Pull Legs: de volledige beginnersplit.
24 mei 202610 min leestijdDoor ZymFit
De Push Pull Legs, dat zijn drie sessies — push, pull, legs — herhaald twee keer per week. Je traint elke spiergroep twee keer in zeven dagen, met een comfortabel volume en proper herstel. Het is de split die logisch volgt op full body, eenmaal je 3 tot 6 maanden regelmatige praktijk achter de rug hebt.
Deze gids zet het volledige programma neer: oefeningen, sets, indicatieve belastingen in RPE, weekschema en te vermijden fouten. Geen magische beloftes, gewoon een stevig kader om je eerste echte jaar krachttraining te transformeren.
01 / Definitie
Wat is een Push Pull Legs split
De PPL is een wekelijkse organisatie die oefeningen groepeert per bewegingspatroon in plaats van per geïsoleerde spiergroep. Push-sessies bundelen alles wat duwt — borst, schouders, triceps. Pull-sessies alles wat trekt — rug en biceps. Legs-sessies omvatten quadriceps, hamstrings, billen en kuiten.
Vergeleken met full body laat de PPL je meer volume duwen op elke spiergroep zonder dat de sessies langer worden: 60 tot 75 minuten per sessie, tegenover 75 tot 90 in een zware full body. Vergeleken met upper/lower biedt PPL een frequentie van 2 en een gelijkwaardig wekelijks volume, maar met een duidelijker mentaal kader (één thema per sessie) en een betere spreiding van vermoeidheid tussen de groepen.
De klassieke bro split (één spier per dag) hoort bij een ander tijdperk: hij beperkt de frequentie tot 1 per spier per week, wat suboptimaal is voor 99 % van de natuurlijke sporters.
02Timing
Wanneer naar PPL overschakelen (en niet eerder)
Ben je volledig beginner, sla de full body-fase dan niet over. Tijdens de eerste 3 tot 6 maanden leer je de motorische patronen van de compound (squat, deadlift, bench, row) en win je zenuwkracht aan een snelheid die je nooit meer terugziet. Drie full body sessies per week benutten dat moment ten volle.
Tekens dat je klaar bent voor PPL: propere techniek op de 4 compound, je voegt nog 1 tot 2 kg per week toe op de meeste oefeningen, en vooral je kan eerlijk 4 tot 6 keer per week trainen zonder ziek te worden of je herstel op te blazen. Ben je nog maar aan 3 sessies en regel je je leven daaromheen, dan is PPL niet dringend.
Om proper te starten met full body voor PPL, beschrijven we alles in de gids krachttraining programma voor beginners: waar te beginnen.
03 / Push-sessie
De PUSH-sessie — borst, schouders, triceps
We starten met de zwaarste horizontale compound, dan de verticale, en eindigen met isolatie. Rust: 2 tot 3 minuten tussen zware sets, 60-90 seconden op isolatie.
PUSH
Bench press
4 × 8
Hoofdcompound borst
Military press
3 × 10
Schouders, staand of zittend
Dips
3 × 10
Belast als je meer dan 12 reps haalt
Cable fly liggend
3 × 12
Dumbbells of cable
Laterale heffingen
3 × 15
Middelste deltoïdeus, lichte gewichten
Triceps extensions
3 × 12
Hoge cable touw of EZ-bar
04 / Pull-sessie
De PULL-sessie — rug en biceps
Eerst verticaal (pull-ups of lat pulldown), daarna horizontaal (row), daarna posterieure keten, dan biceps isolatie. Doe je nog geen pull-ups met lichaamsgewicht, blijf bij lat pulldown tot je 8 strikte reps haalt.
PULL
Pull-ups of lat pulldown
4 × 8
Belast als > 10 reps pull-ups
Barbell row
4 × 10
Rug plat, romp op 45°
Roemeense deadlift
3 × 8
Hamstrings + lage rug
Close-grip lat pulldown
3 × 10
Focus latissimus
Barbell curl
3 × 10
EZ-bar om polsen te ontzien
Hammer curl
3 × 12
Brachialis en onderarm
05 / Legs-sessie
De LEGS-sessie — quads, hamstrings, billen, kuiten
Dit is de sessie die beginners vermijden — en die het grootste verschil maakt. We starten met zware squat, gaan door met de leg press voor volume, dan de posterieure keten en de kuiten. Rust: minimum 3 minuten tussen squat-sets.
LEGS
Barbell squat
4 × 6-8
Compound, koning van de benen
Leg press
4 × 10
Volume zonder axiale belasting
Stiff-leg deadlift
3 × 10
Hamstrings en billen
Lunges met dumbbells
3 × 12
Per been, evenwicht + unilateraal
Leg curl
3 × 12
Liggend of zittend
Standing calf raise
4 × 15
1 sec pauze onderaan
06 / Typische week
Weekschema en varianten
Het referentieformat blijft de PPL × 2 op 6 dagen met een rustdag waar je leven het toelaat.
MaaPush
DinPull
WoeLegs
DonRust
VriPush
ZatPull
ZonLegs
PPL × 6 (gevorderd) — zes sessies op rij zoals hierboven. De zondag kan ook een tweede rustdag worden als je herstel verzadigt. Dat is de dichtste versie, voor wanneer je het format op 4 of 5 dagen al beheerst.
PPL × 4-5 (gevorderd-medium) — Push / Pull / Legs / Push (4 dagen), of Push / Pull / Legs / Push / Pull (5 dagen). Je laat de sessies in een lus draaien zonder ze op specifieke weekdagen vast te leggen. Uitstekende optie als je 4 betrouwbare momenten hebt.
PPL × 3 (overgang) — één rotatie per week, dus één Push, één Pull, één Legs. Frequentie van 1 per spier: beter dan niets, maar onder het potentieel van PPL. Ben je beperkt tot 3 sessies per week, dan blijft full body vaak efficiënter.
07Intensiteit
Belastingen en RPE: doseren zonder gokken
In plaats van een theoretisch percentage van 1RM, stuur je je belastingen op RPE (Rate of Perceived Exertion). Vraag je in een serie af hoeveel reps je nog in reserve had voor falen: dat is je RIR (Reps In Reserve). RPE 10 = falen, RPE 9 = 1 rep in reserve, RPE 8 = 2 reps, RPE 7 = 3 reps, enz.
Voor zware compound (squat, bench press, deadlift, row) mik je op RPE 7 tot 9 in je werksets. Voor isolatie (laterale heffingen, curls, flyes) kan je dichter bij falen trainen — RPE 8 tot 10 op de laatste set, omdat het mechanische risico kleiner is.
De volledige gids om je in de eerste weken niet te vergissen: RPE in krachttraining: intensiteit doseren zonder gokken.
08 / Vorderen
Progressieve overload: de enige regel die telt
Zonder meetbare progressie produceert zelfs de beste split ter wereld niets. De beginnersregel: op elke oefening voeg je ofwel 1,25 tot 2,5 kg per week toe, ofwel win je 1 herhaling per set bij gelijke belasting. Dat noemen we de dubbele progressie.
Voorbeeld op bench press: week 1, 60 kg × 4 × 8. Week 2: je mikt op 60 kg × 4 × 9. Week 3: 60 kg × 4 × 10. Wanneer je propere 4 × 10 haalt, ga je naar 62,5 kg en zak je terug naar 4 × 8. En de lus herbegint.
De progressies vertragen snel — dat is normaal. Het geheel om te begrijpen hoe je plateaus aanpakt in detail: progressieve overload eenvoudig uitgelegd. En om die progressie te ondersteunen op het bord, controleer je eiwitinname met hoeveel eiwitten per dag voor krachttraining en je macro's via macro's berekenen voor beginners.
09 / Valkuilen te vermijden
Vier fouten die je PPL saboteren
Slechte techniek
Film je sets minstens één keer per week. Een propere rep aan 60 kg bouwt meer op dan een gebroken rep aan 80 kg, en houdt je op lange termijn gezond.
Onvoldoende rust
Zes sessies op rij zonder slaap en zonder rustdag is een gegarandeerd plateau of blessure. Mik op 7-8 u slaap en minstens één echte rustdag per week.
Ego lifting
Je laadt 20 kg extra om 3 lelijke reps te doen in plaats van 8 propere. Resultaat: noch hypertrofie noch kracht, maar gewrichten die pijn doen.
FAQ
De vragen die we het vaakst krijgen
Hoelang duurt het om resultaten te zien met een PPL?
In de eerste 4 tot 6 weken zie je vooral neurale winst: de belastingen stijgen snel en de techniek wordt scherper. Zichtbare spierwinst verschijnt meestal tussen week 8 en 12, op voorwaarde dat je een gematigd calorisch overschot hebt, eiwitten op 1,6-2,2 g/kg en regelmaat.
Push pull legs of full body als beginner?
Ben je volledig nieuw (0 tot 3 maanden), blijf bij full body 3 keer per week: het is eenvoudiger te leren en je vordert zeer snel. PPL wordt relevant wanneer je 4 tot 6 keer per week kan trainen en je herstel kan volgen. Voor de meeste beginners is mikken op PPL na 3 tot 6 maanden full body een goede timing.
Hoeveel sets per spier per week in PPL?
Op een PPL × 2 per week kom je natuurlijk uit op 12-18 wekelijkse sets per grote spiergroep, wat overeenkomt met het aanbevolen hypertrofie-bereik voor een beginner of gevorderde. Boven 20 zware sets per spier per week wordt herstel de beperkende factor.
Kan je PPL thuis doen?
Ja, op voorwaarde dat je een stang, schijven, een rack of verstelbare dumbbells en idealiter een optrekstang hebt. Zonder progressieve belastingen zit je snel aan een plafond: weerstandsbanden kunnen aanvullen maar vervangen geen echte overload op compound zoals squat of bench press.
Heb je een specifieke opwarming nodig?
Ja. 5 minuten lichte cardio om de temperatuur te verhogen, daarna 2 tot 3 progressieve opwarmingsets op je eerste zware oefening (40 %, 60 %, 80 % van je werkbelasting). De daaropvolgende isolatieoefeningen vragen slechts één lichte aanloopset.
Hoe vorderen wanneer je vastloopt op een oefening?
Voordat je het programma verandert, controleer de drie basics: slaap 7-8 u, licht calorisch overschot, voldoende eiwitten. Pas daarna een deload toe (1 week aan 60 % van het volume) en hervat met een dubbele progressiecyclus: je laat de reps stijgen voordat je de belasting verhoogt. Volstaat dat niet, verander de variant van de oefening (bv. incline bench press in plaats van flat).
Verder lezen
Drie artikelen om een stap verder te gaan.
Methode
RPE in krachttraining: intensiteit doseren zonder gokken
De Rate of Perceived Exertion eenvoudig uitgelegd, om je belasting in PPL te sturen zonder alles op 1RM te baseren.
Vooruitgang
Progressieve overload: de enige regel die telt
Hoe je elke week gewicht of reps toevoegt zonder je techniek te breken of na twee maanden te stagneren.
Voeding
Macro's berekenen voor beginners
TDEE, eiwitten, koolhydraten, vetten: de voedingsinname die een PPL van zes dagen per week ondersteunt.
Klaar om te testen
De kant-en-klare PPL. Op je telefoon.
ZymFit programmeert je Push Pull Legs met video-oefeningen, belastingsuggesties, RPE per set en auto-progressie van week tot week. Jij concentreert je op de stang, wij regelen de rest.