1,6 – 1,8 g / kg
Im Kalorienüberschuss schützt schon die Energiezufuhr deine Muskeln. Du musst nicht das obere Ende suchen: 1,6 bis 1,8 g/kg reichen, um Wachstum zu unterstützen.
Blog · Ernährung
Wie viel Protein pro Tag fürs Krafttraining?
24. Mai 20269 Min. LesezeitVon ZymFit
Kurze Antwort: Um Muskeln aufzubauen, peile 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Das ist der Bereich, der durch aktuelle Meta-Analysen für jemanden bestätigt ist, der ernsthaft Krafttraining betreibt. Es bringt nichts, deutlich höher zu gehen: Darüber hinaus werden die zusätzlichen Gewinne vernachlässigbar.
Bleibt zu klären, wie du diese Zahl an dein Ziel anpasst, sie über den Tag verteilst und wo du dein Protein her bekommst. Genau das gehen wir hier durch, ohne Folklore und ohne irgendeine Marke zu empfehlen.
01 / Der Bereich
Die Regel von 1,6 bis 2,2 g pro Kilo
In der Literatur gibt es einen Konsens aus drei Referenzen. Die Übersichtsarbeit von Helms et al. (2014) schlägt 2,3 bis 3,1 g Protein pro Kilo Magermasse für Athleten im Defizit vor, was die meisten Trainierenden auf rund 1,8 bis 2,2 g/kg Körpergewicht bringt.
Die Meta-Analyse von Morton, Murphy, McKellar et al. (2018) setzt die sinnvolle Schwelle bei etwa 1,6 g/kg/Tag, oberhalb derer der zusätzliche Zugewinn an Magermasse vernachlässigbar wird. Die offizielle Position der ISSN (Jäger et al., 2017) empfiehlt 1,4 bis 2,0 g/kg/Tag als Arbeitsbereich für Kraft- und Hypertrophiesportler.
In der Praxis merk dir nur eines: 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag deckt nahezu jede Situation ab. Darunter bremst du die Proteinsynthese. Darüber füllst du den Teller ohne messbaren Nutzen.
02 / Ziel
An dein Ziel anpassen
Der tatsächliche Bedarf verschiebt sich innerhalb des Bereichs, je nachdem, ob du im Überschuss, im Erhalt oder im Defizit isst. Hier ist die einfache Tabelle, die du im Kopf behalten solltest.
1,6 – 2,0 g / kg
Der Standard für Trainierende, die stabilisieren oder rekomponieren wollen. 1,8 g/kg ist ein solider Ankerpunkt für die große Mehrheit.
2,0 – 2,5 g / kg
Im Defizit ist die Muskulatur exponierter. Auf 2,2 bis sogar 2,5 g/kg hochzugehen, hilft, Magermasse und Sättigung zu erhalten, wenn die Kalorien sinken.
Speziell fürs Cutting betont die Meta-Analyse von Helms et al. diesen Punkt: Je aggressiver das Defizit und je definierter der Athlet, desto mehr muss man die Proteine nach oben drücken. Wir gehen die Mechanik im Guide Cutting im Krafttraining: das komplette Protokoll im Detail durch.
Wichtiger Hinweis: Wenn du deutlich übergewichtig bist, rechne deine Proteine auf dein Zielgewicht oder deine geschätzte Magermasse, nicht auf dein aktuelles Gewicht. Sonst sind 2 g/kg auf 110 kg Waagengewicht 220 g Protein pro Tag, was unnötig hoch ist.
03Verteilung
Wie viel pro Mahlzeit (und warum)
Der Tagesgesamtwert zählt. Die Verteilung auch, aber weniger, als man oft sagt. Das nützliche Prinzip: Damit eine Mahlzeit die Proteinsynthese voll auslöst, muss sie genug Leucin liefern. Die Schwelle wird auf etwa 2,5 bis 3 g Leucin geschätzt, was in der Praxis 30 bis 40 g Protein pro Mahlzeit für einen Erwachsenen entspricht.
Die einfache Regel: 4 bis 5 Mahlzeiten mit 30 bis 40 g, über den Tag verteilt. Drei Hauptmahlzeiten plus ein oder zwei proteinreiche Snacks reichen genau aus. Du musst dich nicht zwingen, alle 3 Stunden punktgenau zu essen: Die Größenordnung zählt, nicht die Uhr.
Für ältere Trainierende oder bei rein pflanzlicher Ernährung lieber das obere Ende anpeilen (35 bis 40 g pro Mahlzeit), um die etwas schwächere anabole Antwort pro Gramm Protein auszugleichen.
Faustregel
4 bis 5 × (30 bis 40 g) = Zielwert
Für einen Gesamtwert von 150 g sind das 4 Mahlzeiten zu ~38 g. Für 180 g, 5 Mahlzeiten zu ~36 g.
04 / Quellen
Woher du dein Protein bekommst
Eine gute Proteinquelle erfüllt drei Kriterien: vollständiges Profil essentieller Aminosäuren, hohe Proteindichte und gute Verdaulichkeit. Hier sind die Säulen, tierisch wie pflanzlich.
Tierisch
Vollständiges Profil, hohe Dichte
- Hähnchenbrust — 31 g / 100 g
- Ganze Eier — 13 g / 100 g (≈ 6 g pro Ei)
- Whey oder Casein — 22 bis 25 g pro Portion
- Skyr oder griechischer Joghurt — 10 bis 11 g / 100 g
- Thunfisch, Kabeljau, Lachs — 20 bis 25 g / 100 g
- Mageres Rindfleisch 5 % — 26 g / 100 g gekocht
Pflanzlich
Quellen variieren, um alle Aminosäuren abzudecken
- Fester Tofu — 14 bis 17 g / 100 g
- Tempeh — 19 g / 100 g
- Seitan — 20 bis 25 g / 100 g
- Gekochte Linsen — 9 g / 100 g
- Gekochte Kichererbsen — 8 g / 100 g
- Mix aus Reis- + Erbsenprotein-Pulver — vollständiges Profil
Bei pflanzlichen Quellen bleibt der wichtige Punkt die Kombinierbarkeit. Getreide ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin. Beide über den Tag (und idealerweise in der gleichen Mahlzeit) zu kombinieren, reicht für ein vollständiges Profil, ohne komplizierte Rechnungen.
Ein einfacher Trick, um diese Mahlzeiten ohne manuelle Eingabe zu loggen: Du kannst deinen Teller per Foto scannen und ZymFit die enthaltenen Gramm Protein schätzen lassen.
05Timing
Der Mythos des anabolen Fensters
Jahrelang hieß es, du müsstest unbedingt 30 g Whey innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen, sonst seien deine Gains weg. Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Aragon (2018) hat dieses Dogma zerlegt: Das berühmte anabole Fenster dauert keine 30 Minuten, es erstreckt sich über mehrere Stunden vor und nach dem Training.
Die richtige Denkweise: Dein nützliches Fenster ist der ganze Tag. Solange du alle 3 bis 5 Stunden Protein isst, einschließlich einer Mahlzeit in den 2 bis 3 Stunden nach dem Training, hakst du alles ab.
Sonderfall: Wenn du morgens nüchtern und weit von der letzten Mahlzeit trainierst, ergibt eine schnelle Zufuhr nach dem Training Sinn. Sonst verschwende keine Energie damit, ein Detail zu optimieren, das im Endergebnis kaum wiegt.
06 / Konkret
Drei Fallbeispiele, um die Zahlen zu verankern
Zahlen sind anschaulicher, wenn man sie auf reale Profile legt. Hier sind drei Beispiele, die die häufigsten Situationen abdecken.
Mann · Cutting
75 kg · 4 Einheiten / Wo.
≈ 165 g / Tag
2,2 g/kg, verteilt auf 4 Mahlzeiten zu 40 g + 1 Snack mit Skyr
Bei 400 kcal Defizit bleibt die Proteinzufuhr hoch, um Kraft und Magermasse trotz Diät zu erhalten.
Frau · Recomp
60 kg · 3 Einheiten / Wo.
≈ 110 g / Tag
1,8 g/kg, verteilt auf 4 Mahlzeiten zu 25 bis 35 g
Kalorien rund um den TDEE. Ziel ist Muskelaufbau und langsamer Fettverlust: Das Protein leistet die ganze Arbeit.
Mann · Muskelaufbau
85 kg · 5 Einheiten / Wo.
≈ 150 g / Tag
1,75 g/kg, verteilt auf 5 Mahlzeiten zu 30 g
Bei +300 kcal Überschuss muss man nicht auf 2 g/kg drücken: Die zusätzlichen Kalorien schonen die Muskelproteine bereits.
Du wirst etwas bemerken: Keiner dieser Fälle übersteigt 2,5 g/kg. Das ist Absicht. Darüber hinaus erhöht man die Verdauungsarbeit ohne Gewinn an Magermasse — also lieber Platz für Kohlenhydrate lassen, die das Training antreiben. Wenn du gerade erst ins Studio gehst, wirf auch einen Blick auf das Krafttraining-Programm für Anfänger : ohne richtigen Reiz bringt mehr Protein zu essen nicht viel.
FAQ
Die Fragen, die uns am häufigsten gestellt werden
Schadet zu viel Protein den Nieren?
Bei einer gesunden Person hat keine Studie gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 2,5 oder sogar 3 g/kg) Nierenschäden verursacht. Die Übersichtsarbeit von Devries et al. (2018) findet keinen negativen Effekt auf die Nierenfunktion. Wenn du eine bestehende Nierenerkrankung hast, sprich vor einer Erhöhung mit deinem Arzt.
Ist Whey unverzichtbar?
Nein. Whey ist praktisch, günstig und bekömmlich, aber nur eine Proteinquelle unter vielen. Wenn du deine 1,6 bis 2,2 g/kg mit Hähnchen, Eiern, Joghurt, Tofu oder Hülsenfrüchten erreichst, brauchst du es nicht. Pulver gleicht vor allem einen Mangel an stressigen Tagen aus.
Wie viel Protein für muskulöse Frauen?
Der Bedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nicht nach dem Geschlecht. Eine Frau mit 60 kg, die Muskeln aufbauen möchte, peilt 1,6 bis 2,0 g/kg an, also etwa 96 bis 120 g Protein pro Tag. Im Cutting kann sie auf 2,2 g/kg erhöhen, um die Muskelmasse besser zu schützen.
Macht Proteinpulver dick?
Nicht das Protein macht dick, sondern die Kalorien. Ein Scoop Whey hat etwa 120 kcal. Wenn er in dein Kalorienziel passt, wirst du davon kein Fett ansetzen. Das Problem entsteht, wenn man es zusätzlich zu einer schon ausbalancierten Ernährung trinkt.
Soll man Protein vor oder nach dem Training nehmen?
Es ist relativ egal, solange du in den 3 bis 4 Stunden rund um dein Training eine Proteinquelle gegessen hast. Die Meta-Analyse von Schoenfeld und Aragon (2018) zeigt, dass das berühmte anabole Fenster von 30 Minuten stark überbewertet ist. Der Tagesgesamtwert, verteilt auf 4 bis 5 Mahlzeiten, zählt mehr.
Kann man mit rein pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?
Ja, vorausgesetzt du variierst die Quellen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken, und peilst etwas höhere Werte beim Gesamtwert an (etwa 1,8 bis 2,2 g/kg). Reis + Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan und ein Erbsen- oder Sojaisolat erledigen den Job.
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