Proteine4 kcal / g
1,6 – 2,2 g / kg
Ricostruiscono e preservano il muscolo. Punta alla parte alta della fascia in Cutting o se sei principiante e vuoi prendere massa muscolare in fretta.
Blog · Nutrizione
Come calcolare i tuoi macros per il bodybuilding. La guida per principianti.
15 maggio 20268 min di letturaDi ZymFit
Ti stai chiedendo da dove iniziare per calcolare i tuoi macros? Fai bene a porti la domanda. Contare ciecamente le calorie senza guardare cosa contengono significa perdere metà del lavoro. I macronutrienti — proteine, carboidrati, grassi — decidono in gran parte la tua composizione corporea e le tue prestazioni in palestra.
Questa guida è volutamente minimalista. Mettiamo a punto il metodo in quattro passi, ti spieghiamo le fasce utili e mostriamo come ZymFit fa il calcolo per te lasciandoti il controllo. Nessuna promessa di trasformazione in 30 giorni, solo un quadro affidabile per partire con la testa.
01 / Il giusto angolo
Perché calcolare i macros invece di contare solo le calorie
Le calorie ti dicono quanto mangi. I macros ti dicono cosa. Per un obiettivo estetico o di prestazione, il cosa cambia tutto. Due giornate a 2.200 kcal possono dare due traiettorie opposte: 80 g di proteine e 350 g di carboidrati non preservano il tuo muscolo nello stesso modo di 160 g di proteine e 220 g di carboidrati.
Nel bodybuilding contano tre leve: un apporto calorico allineato al tuo obiettivo, una soglia di proteine sufficiente per preservare o costruire muscolo, e abbastanza carboidrati e grassi per sostenere l'allenamento e gli ormoni. Tutto il resto sono dettagli secondari.
Contare al grammo esatto non è indispensabile. Centrare le buone fasce di macros, mantenute nel tempo, lo è di più. È l'angolo che adottiamo in questa guida.
02Formula
La formula base: BMR e poi TDEE
Il BMR (Basal Metabolic Rate), o metabolismo basale, è l'energia che il tuo corpo brucia solo per funzionare a riposo. La formula più citata è quella di Mifflin-St Jeor:
Mifflin-St Jeor
BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età
Poi aggiungi +5 se sei uomo, −161 se sei donna.
Una volta calcolato il BMR, ottieni il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) moltiplicandolo per un coefficiente di attività:
- 1,2 — sedentario, poca o nessuna attività
- 1,375 — 1-3 sessioni a settimana
- 1,55 — 3-5 sessioni a settimana (il caso più comune)
- 1,725 — 6-7 sessioni intense
- 1,9 — lavoro fisico + allenamento quotidiano
Esempio: 75 kg, 178 cm, 28 anni, uomo, 4 sessioni a settimana. BMR ≈ 1.700 kcal. TDEE ≈ 1.700 × 1,55 ≈ 2.635 kcal. È il tuo punto di riferimento, non una verità assoluta: un monitoraggio di 2-3 settimane affinerà il valore.
03 / Ripartizione
Quante proteine, carboidrati e grassi
La regola semplice: fissa prima le proteine, poi i grassi, e lascia che i carboidrati chiudano l'equazione. È più affidabile che partire da un rapporto 40/30/30 preso da un forum.
Grassi9 kcal / g
0,9 – 1,4 g / kg
Indispensabili per gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Non scendere sotto 0,8 g/kg a lungo termine, nemmeno in un Cutting aggressivo.
Carboidrati4 kcal / g
Il resto
Il carburante degli allenamenti. Li calcoli sottraendo le calorie di proteine e grassi dal totale e dividendo per 4.
Riprendiamo l'esempio: 75 kg, TDEE 2.635 kcal, obiettivo mantenimento. Proteine a 1,8 g/kg ≈ 135 g (540 kcal). Grassi a 1 g/kg ≈ 75 g (675 kcal). Restano 2.635 − 540 − 675 = 1.420 kcal di carboidrati, ovvero ≈ 355 g al giorno.
Se vuoi approfondire le proteine, sviluppiamo l'approccio nel passaggio su preservare il muscolo durante un Cutting in bodybuilding.
04 / Obiettivo
Adatta in base al tuo obiettivo
Tre grandi strade a partire dal tuo TDEE. Scegline una alla volta e mantienila qualche settimana prima di aggiustare.
Cutting
TDEE − 300 a 500 kcal
Deficit moderato per perdere grasso limitando la perdita di muscolo. Mantieni le proteine alla parte alta della fascia. Per approfondire, leggi come fissare il deficit giusto per una perdita di peso sostenibile.
ApprofondisciMantenimento
≈ TDEE
Ideale tra due fasi, per stabilizzare e lavorare sulla ricomposizione. Mangi attorno al tuo TDEE per 4-8 settimane e osservi la bilancia e lo specchio.
Massa
TDEE + 200 a 400 kcal
Un surplus controllato per costruire muscolo senza accumulare grasso. ZymFit propone di default +400 kcal. Dettagliamo il metodo per calcolare il tuo surplus per una massa pulita.
Approfondisci05Nell'app
Come ZymFit calcola per te (e ti ridà il controllo)
Nell'onboarding indichi età, sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivo. ZymFit calcola il tuo BMR con Mifflin-St Jeor, ne deduce il tuo TDEE e propone un obiettivo calorico: +400 kcal per la massa, attorno al TDEE per il mantenimento o un deficit moderato per il Cutting.
La ripartizione di base predefinita: proteine a 1,8 g/kg, grassi attorno a 1 g/kg e carboidrati come variabile di aggiustamento. Ma nulla è fissato: puoi modificare manualmente le calorie obiettivo e i grammi di ogni macro dalle impostazioni, in qualunque momento.
Per il logging hai tre vie: la scansione foto con IA, lo scanner di codici a barre e la ricerca manuale. La scansione foto è la via più rapida per scansionare i tuoi pasti in foto e loggare i macros senza inserimento noioso.
06 / Il campo
Aggiustare in base ai risultati reali
Nessun calcolatore ti dà il valore giusto al primo colpo. Il vero TDEE emerge dai tuoi dati. Il metodo onesto: applica il tuo piano per 2-3 settimane, poi guarda la tendenza del tuo peso e le sensazioni in allenamento.
Tre casi semplici. Peso stabile mentre puntavi al Cutting? Taglia 100-150 kcal di carboidrati. Peso che scende troppo in fretta (più dell'1 % a settimana)? Risali di 100-200 kcal per preservare la forza. Prendi grasso troppo in fretta in surplus? Scendi a +200 kcal invece di +400.
La bilancia mente giorno per giorno, non sulla settimana. Liscia le fluttuazioni su 7 giorni invece di reagire a un valore isolato. E se sei agli inizi delle sessioni, dai un'occhiata a come strutturare le tue sessioni con un programma di bodybuilding per principianti : senza allenamento strutturato, calcolare i macros al grammo non ti porterà lontano.
FAQ
Le domande che ci fanno più spesso
Cos'è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) è la stima delle calorie che il tuo corpo brucia in 24 h, tenendo conto del tuo metabolismo basale e del tuo livello di attività. È il punto di riferimento a partire dal quale decidi se mangiare in deficit, in mantenimento o in surplus.
Qual è la migliore formula per calcolare il BMR?
Mifflin-St Jeor è la formula più utilizzata perché è semplice e ragionevolmente precisa per la maggior parte delle persone. Resta comunque una stima: il valore reale si affina osservando l'evoluzione del tuo peso su 2-3 settimane.
Quante proteine servono per il bodybuilding?
Una fascia di 1,6-2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno copre bene il fabbisogno di chi si allena con i pesi. In fase di Cutting, conviene puntare alla parte alta della fascia per preservare meglio la massa muscolare.
Bisogna davvero contare ogni giorno?
Non per sempre. Contare quotidianamente per qualche settimana ti permette di calibrare l'occhio e di conoscere le porzioni reali. Dopo, molti praticanti alternano fasi di monitoraggio stretto a fasi più libere, mantenendo le proteine come priorità.
ZymFit fa il calcolo automaticamente?
Sì. ZymFit stima il tuo TDEE a partire dal tuo profilo e propone un obiettivo calorico adatto alla tua meta, ad esempio +400 kcal sopra il TDEE per una massa pulita. Puoi modificare le calorie e i macros manualmente in qualunque momento dalle impostazioni.
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