Proteine4 kcal / g
2,0 – 2,5 g / kg
La leva numero uno della preservazione muscolare. Più il deficit è duro e più sei asciutto, più punti in alto nella fascia.
Blog · Nutrizione
Cutting nel bodybuilding: il protocollo settimana per settimana.
24 maggio 202610 min di letturaDi ZymFit
Un Cutting riuscito sta in tre righe: un deficit calorico moderato (15-25 % del TDEE), proteine alte (2,0-2,5 g per chilo) e una durata controllata (8-16 settimane). Niente magia, niente protocollo segreto, niente taglio aggressivo che ti distrugge sei mesi di palestra.
Qui svolgiamo il metodo concreto, settimana per settimana, con i diet break, il cardio ben dosato e i segnali da monitorare. Il quadro è volutamente direttivo: puoi seguirlo come un protocollo e adattarlo poi alla tua realtà.
01 / Definizione
Cos'è un Cutting riuscito
Un Cutting non è una perdita di peso. Una perdita di peso fa scendere la bilancia, qualunque sia l'origine del chilo. Un Cutting cerca di ridurre specificamente il grasso conservando — anzi costruendo — il muscolo già presente. È un'operazione chirurgica, non una pulizia di primavera.
Conseguenza diretta: un deficit troppo aggressivo, una carenza di proteine o l'abbandono del lavoro pesante trasformano il Cutting in semplice perdita di peso. Ti sciogli, ma perdi parte del motore. Alla fine, il tuo fisico è più piccolo, non più definito.
I tre pilastri da tenere in parallelo: deficit moderato, proteine alte, stimolo meccanico conservato. Tutto il resto — cardio, refeed, timing dei pasti — aggiusta, non sostituisce.
02Deficit
Calcolare il deficit: 15-25 % del TDEE
La regola è semplice: un deficit tra il 15 e 25 % del tuo TDEE, mai oltre nel lungo periodo. A 2.800 kcal di mantenimento, questo dà un obiettivo tra 2.100 e 2.380 kcal. Più aggressivo, entri in catabolismo muscolare e sacrifichi la forza.
Per calcolare il TDEE per bene (Mifflin-St Jeor poi coefficiente di attività), abbiamo scritto la guida calcolare i macros per il bodybuilding. Conta 15 minuti, avrai un punto di partenza affidabile.
Riferimento
Obiettivo perdita = 0,5-0,8 % del peso / settimana
A 80 kg sono 0,4-0,65 kg a settimana. Sotto, il deficit non è sufficiente. Sopra, perdi muscolo.
Sfumatura importante: più sei asciutto, più devi avvicinarti al 15 %. Al 10 % di grasso, un deficit del 25 % è troppo violento e attacca direttamente il muscolo. Al 20 % di grasso, puoi permetterti la fascia alta per 4-6 settimane senza rischi.
03 / Macros
Il rapporto macros in Cutting
In Cutting, l'ordine di priorità è fisso: prima proteine, poi grassi, infine carboidrati come variabile di aggiustamento. L'obiettivo non è più solo coprire il fabbisogno, è proteggere il muscolo mentre le calorie scendono.
Grassi9 kcal / g
0,8 – 1,2 g / kg
Non scendere mai sotto 0,8 g/kg. Sotto, gli ormoni (testosterone, leptina, ciclo femminile) iniziano a saltare.
Carboidrati4 kcal / g
Il resto
Variabile di aggiustamento. Nutrono le sessioni e il sistema nervoso. Tienine abbastanza per non sabotare la forza.
Esempio concreto: 80 kg, TDEE 2.800 kcal, deficit 20 % → 2.240 kcal obiettivo. Proteine a 2,2 g/kg ≈ 176 g (704 kcal). Grassi a 0,9 g/kg ≈ 72 g (648 kcal). Restano 2.240 − 704 − 648 = 888 kcal di carboidrati, ovvero circa 222 g al giorno.
Per approfondire la questione delle proteine (timing, fonti, miti sulla soglia massima per pasto), vai a leggere quante proteine al giorno per il bodybuilding. È l'argomento più determinante di qualsiasi Cutting.
04 / Programma
Il protocollo su 12 settimane
Un quadro che abbiamo visto funzionare in centinaia di praticanti. Non sei obbligato a fare 12 settimane esatte: quello che conta è la struttura — adattamento, deficit netto, diet break, ripresa, atterraggio.
S1 – S2Adattamento
−300 kcal
Deficit leggero per abituare il corpo. Niente cardio aggiuntivo. Si installano le routine (logging, peso mattutino, idratazione).
S3 – S6Vero Cutting
−500 kcal
Si passa al deficit obiettivo (≈20 % del TDEE). 2-3 sessioni di cardio moderato a settimana, 25-40 minuti. La perdita si stabilizza tra 0,5 e 0,8 %.
S7Diet break
≈ Mantenimento
Una settimana intera al TDEE per rilanciare la leptina, ripristinare il glicogeno, rompere la routine mentale. Non un cheat, una risalita pulita.
S8 – S11Ripresa
−500 kcal
Ritorno al deficit. Se la bilancia stagna, aggiungi una 4ª sessione di cardio prima di tagliare ulteriormente le calorie. Forza = priorità assoluta.
S12Atterraggio
Verso mantenimento
O peak week se obiettivo gara/foto, o risalita progressiva verso il mantenimento (+200 kcal a settimana). Evita il rimbalzo brutale.
DopoReverse diet
+100 / +200 kcal
Su 3-6 settimane, riporta dolcemente le calorie a mantenimento. Eviti una rapida ripresa di grasso e stabilizzi il tuo nuovo peso.
Se parti da più lontano (10 % e più da perdere), puoi concatenare due cicli separati da 6 settimane di mantenimento reale. Se fai un Cutting breve tipo mini cut, comprimi a 4-6 settimane a −500 kcal senza diet break, poi reverse.
05 / Cardio
Cardio: LISS, HIIT e dove mettere il cursore
Il cardio in Cutting serve ad aggiustare il deficit, non a crearlo interamente. Se dipendi da 90 minuti di tapis al giorno per perdere, il giorno in cui ti fermi riprendi tutto. La base resta l'alimentazione.
LISS (low intensity steady state): camminata veloce, bici moderata, 30-45 minuti al 60-70 % della FC max. È lo strumento principale in Cutting: poco recupero da pagare, nessuna interferenza con i pesi, brucia calorie pulitamente.
HIIT: 15-25 minuti di intervalli intensi. Più efficiente in tempo, ma punge nel sistema nervoso. Tienilo a massimo 1 sessione a settimana, mai il giorno di una sessione gambe pesante.
Regola semplice: parti con 2 sessioni LISS a settimana. Aggiungi una 3ª se la bilancia stagna per 2 settimane. Una 4ª solo come ultima risorsa, prima di tagliare ancora calorie.
06Recupero
Refeed e diet break: perché, quando, come
Più un deficit dura, più la leptina scende, più la spesa energetica si adatta al ribasso. Fai lo stesso deficit, ma perdi sempre meno. Refeed e diet break servono a rompere questo adattamento.
Refeed: una giornata a TDEE, carboidrati alti (5-7 g/kg), grassi bassi, proteine mantenute. Da posizionare ogni 1-2 settimane a partire dalla S4, idealmente il giorno della tua sessione più grossa.
Diet break: una settimana completa al mantenimento reale, ogni 6-8 settimane di deficit. Più potente di un refeed per ripristinare la leptina e alleggerire il carico mentale. È la S7 del protocollo qui sopra.
Forse prenderai 1-1,5 kg sulla bilancia durante il diet break — è acqua e glicogeno, non grasso. Al ritorno del deficit, riparte in 4-5 giorni.
07 / Pesi
Preservare il muscolo: pesi pesanti, non circuit-training
L'errore classico: «sono in Cutting, quindi faccio serie lunghe, leggere, tipo circuito». Cattiva idea. Lo stimolo che dice al tuo corpo «mantieni questo muscolo» è meccanico — il carico, non il metabolico.
Mantieni la stessa struttura della massa: 70-85 % del 1RM, 4-8 reps sui compound, 6-12 sugli accessori. Puoi abbassare leggermente il volume (10-15 % di serie in meno) perché il recupero è più lento in deficit, ma l'intensità resta.
Evita i full body sfiancanti 5 volte a settimana. Uno split tipo Upper/Lower 4 giorni o Push/Pull/Legs 5 giorni lascia il tempo di recuperare tra i gruppi muscolari, cosa ancora più importante quando le calorie sono basse.
Monitora due indicatori: il tuo carico sugli esercizi chiave (squat, panca piana, stacco, trazioni) e la tua tendenza di peso settimanale. Come leggere questa tendenza senza farsi prendere dal panico dal rumore quotidiano, l'abbiamo dettagliato in monitoraggio del peso e vera tendenza.
08 / Allarmi
Segnali d'allarme: quando fermarsi o aggiustare
Un Cutting si pilota, non si subisce. Questi quattro indicatori, da verificare ogni settimana, ti dicono quando rialzare le calorie o tagliare corto.
Perdita troppo rapida
Più dell'1 % del peso a settimana per 2 settimane. Alza di 150-250 kcal, principalmente carboidrati.
Forza che cala
Perdi il 5-10 % sui compound in 3 settimane. Diet break immediato, verifica le proteine.
Libido in calo
Desiderio ed energia sessuale che crollano = ormoni che saltano. Rialza i grassi a 1 g/kg minimo.
Fatica cronica
Sonno scarso, umore depressivo, motivazione a zero da più di 2 settimane. Diet break di una settimana non negoziabile.
Per le donne, aggiungi la regolarità del ciclo mestruale all'elenco. Un ciclo che si allunga, diventa irregolare o sparisce è un segnale serio che il deficit o i grassi sono troppo bassi. Ne parliamo più in dettaglio in deficit calorico nelle donne.
FAQ
Le domande che ci fanno più spesso
Quanto deve durare un Cutting?
Conta 8-16 settimane per un Cutting classico, puntando a una perdita dello 0,5-0,8 % del tuo peso corporeo a settimana. Oltre le 16 settimane di deficit continuo, fatica, calo ormonale e usura mentale prendono il sopravvento. Se hai più grasso da perdere, meglio alternare un Cutting di 12 settimane, una fase di mantenimento di 4-6 settimane, poi riprendere.
Cardio a digiuno, mito o davvero utile?
L'ossidazione dei grassi è leggermente più alta a digiuno, ma sulle 24 h la differenza è marginale rispetto al deficit calorico totale. Il cardio a digiuno non è né magico né dannoso: se ti senti bene e ti dà disciplina, fallo. Altrimenti, un cardio moderato dopo l'allenamento o in un giorno off dà gli stessi risultati sulla perdita di grasso.
Bisogna fare cheat meal durante un Cutting?
Un pasto più abbondante una volta a settimana può spezzare la routine e dare sollievo mentale, a condizione di restare in una soglia ragionevole. Ma un vero refeed pianificato (carboidrati alti, grassi bassi, calorie vicine al mantenimento) è più utile a livello fisiologico di un cheat meal anarchico che ti porta 1.500 kcal sopra l'obiettivo.
Come capire che sto perdendo muscolo?
Tre segnali convergenti: la forza cala sui tuoi esercizi chiave per 2-3 settimane consecutive, ti sciogli visivamente ovunque incluso dove avevi muscolo, e la bilancia scende troppo in fretta (più dell'1 % a settimana). Se due di questi segnali sono presenti, alza le calorie di 150-300 kcal e verifica che le proteine siano davvero a 2,2 g/kg.
Cutting donna: è davvero diverso?
Il principio è identico — deficit moderato, proteine alte, pesi pesanti — ma le donne in genere hanno un metabolismo più basso in valore assoluto, quindi un deficit di 300-400 kcal è spesso sufficiente. I grassi devono restare sopra 0,8 g/kg per preservare gli ormoni, e i diet break attorno al ciclo possono aiutare la regolarità.
Un refeed è mangiare qualunque cosa?
No. Un refeed è una giornata strutturata attorno al tuo TDEE, con carboidrati alti (5-7 g/kg), proteine mantenute a 2 g/kg e grassi bassi. L'obiettivo è rilanciare la leptina e ricaricare il glicogeno, non compensare emotivamente. Mangia cibi veri — riso, pasta, frutta, patate — non una pizza e tre donut.
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Tre letture per andare un passo oltre.
Nutrizione
Calcolare i tuoi macros per il bodybuilding
TDEE, BMR, ripartizione proteine/carboidrati/grassi. Il punto di partenza obbligato prima di fissare il deficit per il Cutting.
Nutrizione
Quante proteine al giorno per il bodybuilding
Fasce, timing, fonti, miti della soglia per pasto. La leva numero uno della preservazione muscolare in Cutting.
Monitoraggio
Monitoraggio del peso: leggere la vera tendenza
Come lisciare le pesate per pilotare il tuo deficit senza farti prendere dal panico dalle fluttuazioni di acqua e digestione.
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